🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal

jesusdelcampo

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sararamal

Muy buena explicación como siempre!! 😊
Una duda se puede bajar peso y ganar masa muscular a la vez ? @jesusdelcampo

sararamal

Y que hora cres que es mejor entrenar en ayunas por la mañana o por la tarde ? @jesusdelcampo

jesusdelcampo

Muchas gracias @sararamal!

Acerca de la hora de entrenamiento es totalmente indiferente, lo importante es hacerlo e intentar adaptarlo a tus horarios si estás limitada por tiempo, o simplemente a la hora que mas te apetezca y te veas mejor física y anímicamente.

El horario al que se entrena no influye ni lo más mínimo en los resultados que tendremos.

Lo único aconsejable es procurar marcarte unas rutinas diarias en el que intentes entrenar siempre a la misma hora porque te ayudará a no saltártelo.

Saludos! 💪

edurnedurne

Hola Jesús,

Primeramente quiero darte las gracias y felicitarte por los posts que desinteresadamente publicas y que, al menos a mí, me han ayudado mucho a ver cuales estaban siendo mis fallos y cómo corregirlos. Soy una persona deportista (6-8h a la semana), sobre todo entrenamientos de fuerza (pump y ejercicios de fuerza aislados por grupos) combinados con flexibilidad (danza y derivados) y algo de cardio (combat). Considero que en los últimos 18-20 meses el entrenamiento de fuerza ha sido, digamos, el "game changer". Ha modificado mi cuerpo de una manera que no sabía que podría, lo cual me encanta. Me siento mas fuerte, estoy desarrollando un tren superior con el que estoy súper satisfecha y que ayuda a la armonización general puesto que por constitución soy bastante estrecha de hombros.
El tema es que no alcanzaba la definición deseada, sobre todo en tren inferior, y creo que el problema básico estaba en la distribución de mis macros y en que no estaba en déficit. Estas semanas de cuarentena me estoy poniendo a tope con esto, y creo que voy por el buen camino.
Mi pregunta es: La distribución de nutrientes, por lo que te leo, es indiferente en que hora del día se haga, siempre y cuando se llegue al objetivo de macros y calorías, no? Es que a mí eso es lo que me parece más lógico, también por las lecturas sobre nutrición que he hecho en libros y artículos. Pero siguen saliendo sitios donde por ejemplo no te recomiendan cenar fruta (o determinadas frutas) por los azúcares que contienen y demás... Cuál es tu visión al respecto?

Te diré que en este momento mis datos son los siguientes (por si sirve de ayuda o tuvieras algún otro consejo, que será suuuuuper bien recibido):
35 años
55,6kg
164cm
% grasa (báscula) 18,8%
Kcal/día (app): 1430
CH: 40% (143g)
Prote: 35% (125g)
Grasas: 25% (40g)


De nuevo muchísimas gracias por tu ayuda desinteresada y felicidades.

Un saludo

jesusdelcampo

@edurnedurne
Hola
No hay de que, me alegro de que te haya servido el contenido que dejo aquí.

Primeramente con respecto a la hora de la ingesta de nutrientes, efectivamente la realidad es que es indiferente, y cualquier tipo de información en la que sfirmen cosas como que ingerir carbos por la noche, comer fruta a partir de una hora etc. etc. etc., son afirmaciones totalmente falsas, sin ninguna evidencia y han quedado totalmente obsoletas De alguna creencia antigua donde se pensaba que al estar dormido y sin actividad el organismo acumulaba los carbohidratos en forma de grasa, pero repito que es totalmente falso. Incluso es lo contrario, pueden ser un gran aliado para el entrenamiento de la mañana e incluso facilita un mejor descanso principalmente en épocas de definición.
Así que reparte las comidas y los nutrientes como más te gusten, o como mejor encajen a tus necesidades a nivel horas, entrenamientos y energía.

Con respecto al timing de comidas, lo único que es cierto es que después de entrenar el organismo está más receptivo a los nutrientes por el desgaste que ha tenido, y en entremos muy largos o de mucho esfuerzo , podría ayudarnos a recuperar ese desgaste de forma más óptima, pero en ningún caso va a alterar nuestro proceso y objetivo el timing de comidas.

Sobre los datos que me das en principio no está mal, pero Tal y como me habrás leído más de una vez, siempre digo que el tema de las calorías y reparto de nutrientes son relativos, ya que hay personas que pueden llegar al mismo objetivo con estrategias, kcal
y reparto de nutrientes completamente diferentes unos de otros.

Si ves que de momento vas reduciendo tu grasa corporal y la báscula va avanzando, podrías mantenerlo, en el momento que veas que no avanzas ya tendrías que jugar con el reparto o las calorías. En ese caso antes de empezar a bajar kcal, primeramente probaria a subir algo más la proteina y bajar los carbos manteniendo las mismas kcal.
Y una vez hecho eso si ves que te vuelves a estancar o no avanzas, es cuando puedes ir reduciendo las kcal pero manteniendo estos últimos cambios que te dije.

Si tenéis alguna duda más, pues dejarlas aquí.

Saludos y gracias por tu agradecimiento.

jesusdelcampo

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edurnedurne

Hola Jesús,

Me surge una duda, y es que revisando el histórico de mis días, veo que muchas veces me cuesta llegar a la cantidad de proteinas diarias. En tu experiencia, recomiendas complementar con, por ejemplo, batidos proteicos? He de decir que aun estando en déficit calórico, muchas veces me cuesta llegar a todos los macros por lo saciada que me encuentro. Por eso pensé que a lo mejor debería suplementar con protes.
Y ya que te tengo aquí, otra cosa: en el momento en el que llegue al estado deseado de pérdida de grasa, cómo plantear el mantenimiento (a misma actividad física)?

Muchísimas gracias!!!

jesusdelcampo

@edurnedurne
Los batidos de proteína no deja de ser una gran fuente de proteína de alta calidad y quitado de alimento, Por lo que podrías tomarlos perfectamente y aún más en tu caso que no llegas a tu proteína diaria.

Y sobre el mantenimiento solo es cuestión de modificar las calorías e ingerir las que te corresponden de mantenimiento.

Si lo haces en la app, simplemente tienes que escoger el objetivo de mantener el peso y a partir de ahí ir probando durante una semanas e ir modificándolas hasta que veas que te mantienes en tu peso.

No hay de que! 😉

dianala24

Hola Jesús buen post . Llevo dos semanas contando macros y en ninguna he logrado llegar a la ingesta de prote que me dio la app . Debo aumentar la ingesta si o si ?

jesusdelcampo

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jesusdelcampo

@dianala24
Hola, perdona no haberte respondido pero no había visto tu mensaje.

Es una dieta es tan importante el número de calorías como el reparto de macro nutrientes, por lo que es importante que cumplas todos tal y como lo tienes estipulado.

En el caso de la proteína aún tiene mucha mayor importancia que lo cumplas, ya que es uno de los nutrientes más importantes que tenemos en el organismo y que forma parte de prácticamente todo.

En el caso de un proceso de pérdida de grasa, aún tiene mayor importancia ya que el sistema muscular está hecho en casi su totalidad de proteína y en este proceso es fácil ir perdiendo masa muscular, Y las dos opciones más efectivas para reducir esa pérdida son únicamente el consumo correcto de proteína junto con ejercicios de fuerza.

En caso de que te cueste llegar a ella en forma sólida, puedes utilizar fuentes mucho más fáciles de ingerir y que sean altas en este macronutriente.

Para ello puedes utilizar batidos de proteína, queso fresco batido o yogures altos en proteínas, claras de huevo en forma de tórtilla, algún tipo de flan hecho con ellas etc.

jesusdelcampo

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jesusdelcampo

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jesusdelcampo

🔴 Si tienes alguna duda que no tenga nada que ver con el tema de este post, déjala en este link pero léelo antes.
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1474035/si-tienes-una-consulta-o-duda-te-respondere-aqui-pero-lee-antes-esto

erick7y7

Hola buenas noches, me surge una duda y en internet la información es muy variable, ¿es realmente necesario la ingesta de vegetales como mayoría de carbohidratos para lograr perder peso?, obviamente cumpliendo con los demás macronutrientes correctamente.

jesusdelcampo

@erick7y7
Hola
Los vegetales se deben incluir siempre en cualquier tipo de alimentación.
El motivo es que los vegetales junto con las frutas son las dos principales fuentes de vitaminas, aparte también nos aportan minerales y fibra.

Otro beneficio de los vegetales es que son muy poco calóricos y densos, por lo que es una buena opción para saciarnos sin apenas calorías, de ahí que ni tan siquiera haya que contabilizarlos.

Y para el proceso de pérdida de grasa lo que importa es cumplir con las calorías y macro nutrientes que tenemos estipulados sea cual sea la dieta que llevemos (clásica, cetogenica, paleo, vegana, etc)

Siempre y cuando esté bien calculada, basemos nuestra alimentación en buenos alimentos y lo acompañemos ejercicio físico, con todas se puede llegar al objetivo que busques.

erick7y7

Muchas gracias!

jesusdelcampo

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jesusdelcampo

🔴 Si tienes alguna duda que no tenga nada que ver con el tema de este post, déjala en este link pero léelo antes.

https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1474035/si-tienes-una-consulta-o-duda-te-respondere-aqui-pero-lee-antes-esto

jesusdelcampo

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elipergon

Hola @jesusdelcampo queria preguntarte una duda. Tengo el objetivo de pérdida de grasa. Me pone 1200 kcal al día. Hoy he tomado (entre otros alimentos que no son fruta)1 naranja, una pera conferencia,y 1 lata de 4 rodajas de piña en su jugo. La app me dice que no puedo superar los 45 gr de azúcar . Y es la única que realmente he tomado, en forma de fruta. Piensas que es demasiada? Deberia tomar menos fruta?

Un saludo y gracias

jesusdelcampo

@elipergon
Hola
Si tu alimentación se basa en su mayoría en alimentos de calidad y variados, no necesitáis fijaros en el resto de datos que no sean las calorías, los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

En el caso Del azúcar tampoco, ya que la aplicación no diferencia el azúcar de la bollería del azúcar de la fruta que es completamente diferente aunque en los dos casos es azúcar, en el caso de la fruta tiene un efecto completamente diferente en el organismo Y aporta vitaminas, minerales, fibra y agua.

Así que no te preocupes por ello y no pasa nada por comer fruta.
Los únicos puntos a tener en cuenta es que a la hora de consumirla deben ser mejor la fruta natural entera, evitar la fruta en almíbar ya que le aumentan la cantidad de azúcar que no pertenece a la fruta, y evitar mejor los zumos por el mismo motivo y por qué estás perdiendo los beneficios de la pulpa y de la piel.

Así que no preocuparos por el resto de datos que da la aplicación si la alimentacion se realiza correctamente y de forma variada como explico en este mismo post.

Si tienes alguna duda más la podéis dejar aquí.

Saludos

elipergon

Muchísimas gracias @jesusdelcampo . Duda resuelta ☺

miguelcalzadasoris

Hola ,quisiera saber de cuántas calorías debe ser el déficit calórico para mantener músculo y perder grasa ???y si ese déficit se debe lograr con el entrenamiento y no con la comida ?