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🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal

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Comentarios

  • Silcordoba
    Silcordoba Publicaciones: 1 Member
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    > @jesusdelcampo dijo:
    > Sin duda es el objetivo más buscado, donde más errores se cometen y por consiguiente donde más daños y efectos negativos se producen en muchas personas que buscan la pérdida de grasa.
    >
    > Lo primero que tenemos que tener claro es que sea cual sea el % que debemos perder, siempre se han de tener en cuenta una serie de puntos:
    >
    > 1º Tener claro de que no hay alimentos específicos para bajar grasa. Los alimentos siempre son los mismos sea cual sea el objetivo, y nuestra dieta debe estar basado en su mayoría de estos alimentos:
    >
    > Carnes, pescados blancos, azules, huevos, legumbres, semillas, frutos secos, aceite de oliva o de coco, patata, Boniato, frutas, vegetales, aguacate, chocolate negro sin azúcares y con un mínimo del 70% de cacao puro, cereales (evitar los utraprocesados con azúcares, chocolates etc) etc.
    >
    > Hacer una alimentación planificada o dieta, no significa que tengamos que pasar por sensaciones de hambre o ansiedad si se hace correctamente.
    > A la hora de la selección de alimentos podemos hacerlo simplemente según nuestros gustos, pero si sentimos alguna sensación de hambre o similar, puede significar que no es hambre sino sed, y por eso debemos tener siempre a mano agua o consumir infusiones por ejemplo.
    > Y en el caso de que sigamos con la misma sensación cada día, significa que debemos cambiar esa selección de alimentos e intentar buscar los que sean más densos y saciantes.
    >
    > Por ejemplo, a igual calorías nos saciará más la patata cocida que el arroz, los frutos secos, pescado azul o aguacate que crema de cacahuete etc. al igual que los vegetales que son saciantes con muy pocas calorías .
    > Así que partiendo de esta explicación, cada uno podrá escoger las opciones que más le convenga y le ayude a mantener una adherencia a la dieta.
    >
    > 2º Lo único realmente importante a la hora de perder grasa es tener un déficit calórico, eso significa que debemos ingerir menos calorías de las que gastamos y no según el tipo de dieta o estrategia que utilicemos. (Abajo os diré cómo hacerlo)
    > Da igual una dieta lineal, alta o baja en carbos , alta en grasas, cetogénica, cíclica etc, No hay ninguna más efectiva, ni mejor, ni única. Con todas se puede conseguir exactamente el mismo resultado pero siempre que se haga de forma correcta.
    > Fuera de un déficit clásico, el resto de opciones se aplican cuando la perdona sufre alguna patología o desajustes que pueda sufrir,
    > y el resto de personas puede hacerlo a la que mejor se adapte a su estilo e vida, sensación y relación con la comida etc para crear una adherencia y constancia, pero nunca se debe escoger al azar pensando que alguna nos va ofrecer resultados mágicos y diferentes.
    > Así que el hecho de empezar una dieta porque alguien nos ha dicho que le funcionó, porque estén de moda, porque hayamos leído cosas sobre ellas, es un error, porque lo único que conseguiremos es perder el tiempo, frustrarnos a la hora de los resultados e incluso empeorar la situación actual e incluso afectar a nuestro metabolismo, sistema hormonal, carencias nutricionales, pérdida de fuerza o problemas más complejos relacionados con la presión arterial, problemas cardiovasculares, pérdida de masa ósea y muscular y un largo etc
    >
    > 3º Para planificar cualquier tipo de alimentación o utilizar alguna de esas estrategias y herramientas, debemos de tener muy claro que hace falta tener unos mínimos conocimientos o bien hacerlo a través de un profesional como puede ser un dietista/nutricionista.
    >
    > 3º No existen dietas, suplementos, batidos, alimentos ni nada mágico que vaya a acelerar o mejorar el proceso.
    > Así que os aconsejo que no hagáis caso de nada que prometa resultados en poco tiempo, ni productos que los anuncien como sustitutos de comidas, ni detox ni de nada de lo que tengáis que depender.
    > Disminución de grasa se consigue sin absolutamente nada de esto.
    >
    >
    > CÁLCULO DE KCAL Y MACRONUTRIENTES
    >
    > En ese cálculo va a influir nuestra altura, edad, peso actual , nuestro sexo, nuestra actividad diaria cada día y la física cuando nos referimos al entrenamiento que hacemos durante la semana.
    > Esto quiere decir que cada persona según todos esos factores, va a tener un resultado concreto, motivo por el que es completamente un error copiar la alimentación de otra persona, que veamos en internet o cualquier dato al azar. Este cálculo debe ser personalizado porque serán diferente pas cada persona
    >
    > Para ello hay dos formas de hacerlo:
    >
    > La primera es haciéndolo manualmente a través de una fórmula matemática algo compleja, por lo que aprovechando que utilizáis la App, únicamente os dejaré la segunda opción para que no haya errores.
    >
    > La segunda y más sencilla si utilizáis esta app, se hace únicamente metiendo todos los datos que os pide que he nombrado arriba como el peso, edad, sexo etc etc (Ojo!! es muy importante que los datos estén correctamente y los reviséis 2 veces)
    > Aparte de los datos físicos, os pedirá:
    > ACTIVIDAD DIARIA: que tendréis que escoger la que más se parezca a la que realizáis diariamente o semanalmente.
    > OBJETIVO: os recomiendo que escojáis la opción más baja que es bajar 0,25 kilos, ya que ninguno de esos objetivos se cumpliran de esa forma, pero escogiendo la más baja los cambios y la dieta será más progresiva que es lo principal para reducir posibles efectos de las dietas restrictivas y tendremos margen para modificarla.
    >
    > Después de hacer esto, la aplicación nos dará una cantidad de calorías y macro nutrientes aproximados que son los que debemos ingerir cada día.
    >
    > Esto será un punto de referencia para empezar de forma correcta, y si el cálculo está bien realizado, deberíamos comenzar a ver resultados en las primeras semanas.
    >
    > Hay algo importante que se debe saber.
    > Esto es un punto de partida Que debería de servir para cualquier persona, pero no nos podemos olvidar de que hay personas que vienen de malos hábitos durante años, de experimentar diferentes dietas sin control etc que pueden tener daños o desequilibrios en su metabolismo o incluso su sistema hormonal, en este caso lo más aconsejable sería ponerse en manos de un profesional para intentar mejorar y recuperar esos daños.
    >
    >
    > FASES
    >
    > En un proceso de disminución de grasa corporal, se pasan diferentes fases. Al principio deberíamos de perder varios kilos de forma rápida que pertenecen en su mayoría al glucógeno y líquidos y una mínima parte de grasa.
    > A partir de ahí cuando se estabiliza notaremos que cada vez esos cambios serán menores y más lentos, pero es normal.
    >
    > Luego tendremos fases en las que hay un estancamiento porque nuestro peso ya no es el mismo que al inicio y porque también nos hemos adaptado. También es normal.
    > Ahí es donde hay que volver a recalcular la dieta e ir ajustándola.
    > Podéis probar haciendo de nuevo el primer paso de los cálculos, pero con vuestro peso actual.
    >
    > En el momento en que llegáis a un estancamiento donde ya no tenéis progresiones a pesar de modificar la dieta, ya es cuestión de conocimientos o de hacerlo a través del nutricionista para seguir con el trabajo logrado y de paso aprender a mantenerlo. Nunca empecéis a bajar calorías sin sentido y control porque eso puede suponer echar por la borda lo conseguido, efectos rebote y tener que empezar todo de nuevo subiendo las calorías para luego volver a empezar el proceso.
    >
    >
    > ENTRENAMIENTO
    >
    > Es muy común pensar que lo que debemos hacer qué más nos va a ayudar es el cardio, sin embargo los mayores beneficios vendrán si incluimos una rutina de fuerza en el que se trabajen todos los grupos musculares cada semana, ya que a parte del gasto calórico, también ayuda a oxidar más grasa, aumenta el metabolismo, reduce la pérdida de fuerza, masa muscular, nos protegerá los huesos y por consiguiente , mejora nuestra salud.
    > A parte de eso nos ayudará a reducir la pérdida de formas , flacide etc manteniendo así un mejor aspecto físico durante y después del proceso.
    > Tablas para entrenamiento podéis buscarlas en Internet o bien en el propio gimnasio al que vayáis, existen tablas en el centro o son los propios monitores los que os podrán dar una.
    > Eso lo podéis combinar con entrenamiento de cardio normal sin exceder los 45 o 60 minutos. Podrá ser después del entreno de fuerza o combinando días de fuerza y de cardio, eso va a depender de los días que tenemos a lo largo de la semana o como planifiquemos el entrenamiento.
    >
    >
    > RESUMEN
    > - cálculo calórico correcto
    > - Alimentación basada en alimentos de calidad
    > - Cumplir diariamente con las kcal y macronutrientes que nos corresponde.
    > - Tener claro que lo importante es un déficit y no el tipo de dieta
    > - Indispensable incluir entrenamiento de fuerza
    > - No existen atajos, dietas milagro, suplementos etc que nos hagan bajar más rápido de forma saludable
    > - Ser conscientes de que debemos ser constantes en alimentación y ejercicio
    > - No olvidar de que los procesos requieren tiempo, a unas personas más que a otras
    > - Y lo más importante, nunca probar, experimentar o hacer las cosas sin conocimiento porque el daño puede ser nefasto a nivel físico y de salud. Para evitarlo, acudir antes a un profesional.
    >
    > Y por último aprovechando este post,
    > EL “Ayuno intermitente” NO ES!! una estrategia dirigida para la pérdida de grasa. Si debemos ingerir al día 1800kcal, en el ayuno intermitente también hay que consumir 1800 kcal pero en menos horas que sin realizar ayuno.
    > Próximo post sobre “Ayuno Intermitente”.
    >
    > Para cualquier consulta o comentarios sobre este tema, ya sabéis que podéis hacerlo aquí.
    >
    > Saludos
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    Hola, b tardes! Excelente post! Te comento q soy nueva en la aplicación, ingresé mis datos y me indica 1500 cal x día. Ingresé las comidas hasta el momento y la duda q tengo es cómo saber la comida q corresponde seleccionar d todas las opciones q me tira ya q algunas tienen más calorías q otras, x ej el café.
    Espero q me puedas ayudar. Es muy correcto lo q enseñas respecto d q no hay dietas ni productos milagrosos.
    Otra consulta, q harina aparte d la integral recomiendas usar?
    Atte Silvina A.
  • jesusdelcampo
    jesusdelcampo Publicaciones: 3,150 Member
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    @Silcordoba
    Hola
    Lo único que te tiene que preocupar es llegar a las calorías y macro nutrientes que te indica la aplicación. Es indiferente como las repartas, el número de comidas que hagas etc..

    Por ponerte ejemplos, es exactamente igual hacer
    3 comidas de 500 calorías
    15 comidas de 100 calorías, o 1 comida de 200 y otra comida de 1300.

    Simplemente adapta las comidas a tu vida diaria, a tus gustos o a tus necesidades porque no va a afectar ni lo más mínimo al resultado.

    Sobre harinas,
    La más usada por barata, saludable y por las opciones de infinidad de sabores que hay es la de avena.
    Sin ser esa o integrales que también son saludables también valen las de arroz, garbanzo, almendra, coco, trigo sarraceno...

    Si tienes alguna otra duda, Puedes dejarlas aquí mismo.

    Saludos
  • jesusdelcampo
    jesusdelcampo Publicaciones: 3,150 Member
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    .
  • vgribm
    vgribm Publicaciones: 1 Member
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    Hola! Hace bastante que uso la app y sin éxito. Mido 156cm y peso 68.5 kg. Quiero bajar y estoy estancada con un consumo de 1200/ 1400 kcal. Hago actividad física (spinning) 2 veces por semana. Mi alimentación es super saludable. La verdad, no sé que hacer...
  • carograndi520
    carograndi520 Publicaciones: 2 Member
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    Como menos de las 1200 calorías diarias , camino 2 horas diarias y no estoy logrando poder bajar de peso , al principio baje 2,800 y ahí quede.. No se que hacer
  • jesusdelcampo
    jesusdelcampo Publicaciones: 3,150 Member
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    @vgribm
    Hola
    Primeramente te aconsejo que leas el principio de este Post que he escrito explicando los pasos principales que se deben seguir Y confirmes que en tu caso lo estás haciendo todo correctamente,

    Si es así, puede haber otros muchos motivos que te pasan desapercibidos y que pueden generar esa situación.

    Primeramente que tengas algún error a la hora de meter los datos que te pide la App
    Otro motivo por ejemplo, cuando se está en déficit, 200 calorías pueden ser muy importantes, y comentas que las calorías que estás consumiendo es entre 1200 y 1400, ese ya puede ser un motivo si lo haces de forma habitual a largo de la semana.
    Las calorías se deben mantener fijas mientras tengamos cambios, y solo modificar la dieta en el momento de estancamientos.

    Otro de los motivos que también puede influir es llevar mucho tiempo en déficit, y ahí también influye el consumir menos calorías de las que debemos.
    Posiblemente con 1400 calorías y haciendo Spinning y una vida medianamente activa, ya estarías en un déficit considerable, si hay días que consumes menos de esas 1400, estás creando un déficit posiblemente demasiado grande Y eso influye en nuestro metabolismo a la hora de la quema de grasa.

    Otro error es basar nuestro entrenamiento únicamente ejercicios cardiovasculares Como correr, máquinas como las cintas, elípticas, bicicleta como es tu caso etc. etc.como he dicho en infinidad de ocasiones, los ejercicios de fuerza con peso son infinitamente más importantes y más efectivos tanto para el proceso de disminución de grasa, como para reducir Los efectos negativos que se genera en una etapa así.

    Por otro lado, los datos que calcula la aplicación, son un punto de referencia para comenzar, pero ni el organismo ni el control calórico es una ciencia exacta, Por lo que hay muchas variables que pueden afectar a los resultados.

    Así que, para darte una respuesta exacta al problema haría falta un seguimiento desde que empezaste para saber si las calorías eran las correctas el reparto de macro nutrientes, los alimentos que consumes y por supuesto para ir viendo las evoluciones semanales.

    Como eso no es posible, te aconsejo que empieces de nuevo respetando las pautas que comento en el Post.
    - Vuelve A meter todos los datos en la aplicación correctamente con tu peso actual
    - Verifica que escoges correctamente las opciones de actividad diaria y en el objetivo escoge la opción de 0,2 kilos semana.
    - Incluye una rutina de fuerza
    - Cumple exactamente las calorías y macronutrientes diarios Y cuando los registres, verifica que no haya errores en algunos alimentos que puedan alterar el valor calórico
    - Y no sé si es tu caso, pero en el Post también podrás leer que desaconsejo completamente el registro en la aplicación de actividades físicas, datos de dispositivos electrónicos etc

    Y una vez que hagas esto correctamente, vete viendo la evolución que vas teniendo cada dos semanas.

    Si no hay cambios de ningún tipo ya habría que subir las calorías durante unas semanas y luego volver a empezar el déficit, porque significa que posiblemente tu metabolismo y sistema hormonal se haya dañado.

    Posiblemente a leer el principio del post donde explico todo acerca de las pautas que debes seguir, te será más fácil. Si no podéis dejar aquí las dudas que tengáis.

    Saludos
  • jesusdelcampo
    jesusdelcampo Publicaciones: 3,150 Member
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    @carograndi520
    Hola
    Tu votivo es claro, estás En un déficit excesivo, consumiendo menos calorías de las que debes Y eso solo provoca efectos negativos tanto para la disminución de grasa corporal como para la salud.

    El tener un déficit excesivo sin control pensando que así bajaremos más rápido, lo único que se consigue es dañar el funcionamiento del organismo, perder masa muscular, efectos rebote etc.

    Lee por favor el principio de este Post donde explico los principales pasos que debéis seguir para comenzar a realizar correctamente este proceso.

    Y si lees también la anterior respuesta que acabo de escribirle a otra persona, también entenderás cuál puede ser también tu problema.

    Si tenéis cualquier otra duda, podéis dejarlas aquí mismo.

    Saludos
  • DietaAHSN
    DietaAHSN Publicaciones: 1 Member
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    Eres un crack, Jesús!! Una duda: en el ayuno intermitente, es totalmente "obligatorio" ingerir las calorías previstas del día? Es decir, yo se que para mi déficit de 400kcal, debo ingerir 2.350kcal. SIn embargo, como ayuno de 21 a 14, las calorías del desayuno y almuerzo no las recupero, sigo comiendo mi plan establecido, por lo que el déficit es mayor de las 400 previstas. Es correcto?
  • jesusdelcampo
    jesusdelcampo Publicaciones: 3,150 Member
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    @DietaAHSN
    Muchas gracias 🙏🙂.

    Sobre tu consulta:
    El ayuno intermitente tan solo influye en las horas que tenemos para ingerir los alimentos, así que al igual que en cualquier otro protocolo o dieta, las calorías se deben mantener intactas.
    En tu caso si tienes un déficit de 400 calorías, hagas ayuno intermitente, tengas una dieta baja en carbos, baja en grasas, cetogénica, clasica, etc etc., siempre hay que mantener ese déficit.
    Por lo tanto tienes que ingerir las mismas calorías en esa franja de tiempo.
  • mangarciaa
    mangarciaa Publicaciones: 19 Member
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    Veo que en el foro hay personas con conocimientos y me gustaría, algún consejo para intentar bajar esa grasa que se resiste.
    Altualmente estoy en un 14% de grasa para un peso de 71 kg y una estatura de 1.74. Hago ejercicio diariamente. Corro entre 8 y 10 km de forma habitual, los fines de semana tiro unos 21km y una vez al mes suelo hacer tiradas largas por encima de los 30 km. Practico trail running y carreras de ultra fondo y me considero en forma. Voy al gimnasio 3 veces por semana y práctico calistenia con chaleco lastrado a diario. Aún así, hay una parte de grasa, principalmente en la parte más baja del abdomen que se resiste. Mi objetivo se que es complejo. Bajar hasta el 10% que en mi caso sería perder unos 3 kg de grasa concentrados es la parte baja del abdomen. Se que la grasa, rebelde es difícil de eliminar y más teniendo en cuenta, que mi dieta aparte de alta en proteínas tiene que ser alta en hidratos para mantener los niveles de glucógeno muscular y hepático altos y poder hacer los entrenos de forma adecuada.
    Dicho esto. ¿Algún consejo para, eliminar esta puñetera grasa, rebelde?.

    Gracias por vuestra ayuda.
  • jesusdelcampo
    jesusdelcampo Publicaciones: 3,150 Member
    editado diciembre 2019
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    @mangarciaa
    Hola
    La grasa rebelde no deja de ser la misma que en el resto del cuerpo, simplemente está situada en zonas donde antes se acumula y donde más tarde desaparece en el caso de los hombres. Por lo que la única forma de eliminarla es a través de déficit calórico al igual que el resto.

    Imagino que sabes que en el proceso de pérdida de grasa influyen muchos factores para que ese proceso sea más efectivo.

    Desde el entorno hormonal, entrenamiento, masa muscular y ante todo que el déficit calórico se haya hecho de forma gradual y paulatina teniendo en cuenta el desgaste de entreno.

    En el caso de personas que practicáis mucho ejercicio cardiovascular, hay que tener aún más cuidado a la hora de hacer los cálculos del gasto de nuestro ejercicio con respecto al consumo en la alimentación para evitar déficits muy grandes y pérdidas de masa muscular, Ya que cualquiera de esos dos motivos empeoran el sistema hormonal y eso dificulta aún más la pérdida de grasa.

    Así que, si eso lo has tenido en cuenta y lo has hecho correctamente, podrías ver si aún tienes margen para bajar algo más las kcal. En caso contrario de que estés en un déficit calórico grande, o lleves mucho tiempo con él, podrías probar a aumentar las calorías a mantenimiento durante unas semanas para luego volver a crear nuevamente un déficit calórico pero muy progresivo y siempre teniendo en cuenta el gasto calórico a mayores que tienes a través del entrenamiento.

    Así que sea de una manera o de otra, la única forma de bajar esa grasa es con déficit o ajuste de macro nutrientes, pero para esto último ya tendrías que tener unos mínimos conocimientos para poner en práctica otras estrategias, en las que constaría de acostumbrar al organismo a utilizar también las grasas como fuente de energía para luego poder disminuir los valores de carbohidratos.
  • mangarciaa
    mangarciaa Publicaciones: 19 Member
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    Gracias por tu respuesta. Como ya has deducido, por mi tipo de entrenamiento tengo que tener cuidado con la pérdida de masa muscular, por ello voy al gimnasio frecuentemente y considero que tengo una masa, aceptable dada mi edad. Personalmente no comulgo cln las tendencias de hipertrofia sino que busco el equilibrio de resistencia y fuerza muscular.
    A lo que iba. Evidentemente el déficit calorico es algo a tener en cuenta. En una tirada larga se pueden perder cerca de 3000 calorías. Ya no te digo en carreras de maratón o ultra fondo. La última Madrid-Segovia calculo que perdería más de 7500 calorías. Aún así, el problema de la grasa rebelde por lo que tengo entendido es que es grasa muy poco vascular izada y altamente sensible a la insulina por lo que es más difícil de quemar. Además tiene más porcentaje de receptores alfa-2 y menos de beta-2 lo que dificulta también su eliminación. En definitiva, he llegado a perder hasta 4 kg por debajo de lo que peso en épocas de entreno duro, parte de masa, eso seguro aunque ya recuperada y hasta ahora esa puñetera grasa se resiste y se agarra con todas sus fuerzas. No es mucha ya que tengo los abdominales marcados pero estéticamente ese último empujon justo debajo de la línea, del bañador me falta.
    Muchas gracias por tu ayuda.
  • jesusdelcampo
    jesusdelcampo Publicaciones: 3,150 Member
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    @mangarciaa
    En casos de entrenamiento de ese tipo, no hay forma de cuantificarlo de una manera exacta para hacer el cálculo calórico Y tampoco aconsejo guiarse para ello de ningún dispositivo electrónico o tabla, ya que ni son exactos ni tienen en cuenta variables, por lo que la forma más efectiva es hacer un cálculo aproximado de forma manual o calculadora con los datos físicos y actividad, a partir de ahí guiarse de la báscula para evitar grandes pérdidas de peso, y com esos datos ir equilibrando la dieta hasta saber cual es tu normocalorico para luego llevar un mejor control según el objetivo.

    Por otro lado, la masa muscular es indispensable trabajarla siempre con bastante peso. En déficit nos ayuda a reducir la pérdida y en superhavit a hipertrofiar para recuperarla o aumentarla.
    En casos como el vuestro deberíais darle bastante énfasis y trabajar duro y más de lo que trabajas, ya que por un lado no podéis llevar el cálculo calórico tan controlado como en otros casos, y la pérdida es mayor a nivel muscular.

    Si compites podrías aprovechar las épocas de descanso y sino, escoger algunos meses para ello, que sería lo aconsejable también para mejorar el sistema hormonal, recuperar masa muscular, fuerza y potencia.

    Sobre los receptores es más acentuado en el caso de las mujeres, lós hombres no tenemos tanta diferencia entre unos y otros.

    De todas los procesos para eliminarla es el mismo en los dos casos.

    Yo si fuera tu, aprovecharía esa época de más descanso para estar un tiempo en superhabit, donde mejorará tu metabolismo, tus hormonas, tu sistema muscular y empezar con tiempo el déficit para que no te coincida con tanto entrenamiento y así llevar un control más exhaustivo de kcal y macronutrientes y hacerlo de forma progresiva.

    Y recuerda que cuando menos masa muscular, empeora el metabolismo y disminuye el gasto basal. Dale bastante prioridad a una buena rutina de pesas de todos los grupos musculares aunque lo combines con algo de entreno de carrera. Pero disminúyelo algo en esa época de superhávit.

    Si tienes alguna duda más, puedes dejarla aquí o en el post correspondiente que siempre llevan este símbolo 🔴.

    Saludos
  • jesusdelcampo
    jesusdelcampo Publicaciones: 3,150 Member
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    .
  • jesusdelcampo
    jesusdelcampo Publicaciones: 3,150 Member
    Opciones
    Nuevo post en el foro.
    Recordad que llevan este símbolo 🔴
  • jesusdelcampo
    jesusdelcampo Publicaciones: 3,150 Member
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    @evelynarrazate
    Hola,
    Sobre tu pregunta en el otro hilo si es bueno o malo aumentar el déficit o superávit:

    Imagino que sabrás que son dos cosas completamente diferentes y para objetivos diferentes, el déficit se utiliza para la reducción de grasa corporal y el superávit justamente para lo contrario, para aumentar masa muscular pero siempre acompañado de entrenamiento físico.

    Cualquiera de los procesos deben ser progresivos, eso significa que en déficit se deben ir bajando las calorías poco a poco en función de los resultados que vayamos teniendo, pero lógicamente no te se deben sobrepasar ciertos límites a la hora de subir o bajar las calorías.

    En el caso de déficit porque si las bajamos demasiado tendremos carencias nutricionales y estaremos consumiendo muchas menos calorías de las que nuestro organismo necesita para funcionar y mantenerse correctamente Y evitar posibles daños que provoca una escasa o mala alimentación.

    Y si nos pasamos subiendo calorías en un proceso de aumento de masa muscular, lo que haremos es aumentar excesivamente la grasa corporal, algo por lo que también se producen daños y enfermedades.

    En este mismo Post explico cómo se debe realizar una etapa de reducción de grasa corporal, y las fases por las que se pasa, como son los estancamientos, ralentización de cambios etc. Por lo que sí hemos bajado Hasta las calorías límite que podemos y ya no tenemos resultados, no debemos de seguir bajando a la sado más, ahí ya habría que utilizar otro tipo de estrategias o bien empezar a subir las calorías durante un periodo de tiempo para luego comenzar de nuevo otro déficit.

    Si tienes alguna duda más o quieres saber algo más concreto sobre este tema, puedes dejarlo aquí debajo.
  • jesusdelcampo
    jesusdelcampo Publicaciones: 3,150 Member
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    .
  • jesusdelcampo
    jesusdelcampo Publicaciones: 3,150 Member
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    @lachamninona83
    Hola
    Te respondo a tus dudas del otro post:

    Efectivamente para bajar de % de grasa, debes seguir los pasos que explico al principio de este post.

    Las calorías que debes bajar no es ningún número al azar como 1500, en la explicación también lo comento.

    Para subir masa muscular tengo otro post que también te explica las pautas a seguir

    🔴 Ganar masa muscular
    https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1473411/ganar-masa-muscular

    Sobre la alimentación si usas la App, para calcular los macros y kcal te será más fácil hacerlo a través de ella. Tan solo tendrás que meter correctamente tus datos de
    Edad, altura, peso, actividad física y en objetivos escoger bajar 0,2kg/semana y en la fase de ganancia cambiarlo a ganar 0,2kg semana.

    Los datos que te da pueden servirte perfectamente como base para empezar, pero tal y como explico en los post, a medida que se van teniendo cambios, el cuerpo se va adaptando y cada vez le cuesta más esos cambios, por lo que las dietas hay que ir modificándolas cuando hay estancamientos por ejemplo.

    Sobre la fase de volver a eliminar grasa, no es correcto lo de basar en proteínas.
    En cualquier objetivo se deben incluir todos los macronutrientes (carbos, grasas y proteínas ) a parte de frutas y vegetales, simplemente en las dietas de disminución de grasas, se suele aumentar un poco más la proteína porque también se reducen algo los carbos y para ayudar mantener lo posible la masa muscular que ya tenemos.

    Así que en resumen,
    La disminución de grasa y aumento de masa se diferencia por el reparto de macros y kcal pero nunca se debe basar una dieta en un macronutriente , a no ser ya una cetogenica que es más alta en grasas, baja en carbos y media en proteínas.

    Y lo más importante, sin entreno de fuerza en los dos casos, no hay buenos resultados.
    En el de pérdida de grasa, perderemos músculo, la forma del cuerpo, empeorar nuestro metabolismo, tendremos más riesgo de flacidez, celulitis, a parte de todo lo que supone no ente masa muscular, aún más en mujeres.
    Y en el caso de ganancia muscular, no habrá absolutamente ninguna y sólo aumentaremos grasa.

    Así que a tu última pregunta sobre bandas y glúteos, sintiéndolo mucho, no es el entreno más óptimo si queremos ver resultados.
    Lógicamente será mejor que estar sentado, pero para resultados se necesitan máquinas, barras, mancuernas etc. Ósea un gimnasio.

    A parte de eso, el tren inferior (piernas completas y glúteos) son músculos que necesitan mucho trabajo, incluso gente que llevamos muchos años , una buena rutina y bastante peso, sino no servirá de nada a nivel resultados.

    Así que a parte de alimentarte como explico, deberás intentar meterte en un gimnasio y que allí mismo te den una rutina, te explicaran cómo realizar los ejercicios correctamente y los pesos que debes manejar .
    Ahí verás que pierna y glúteos trabajado allí, tendrás agujetas y dolor 2 días después :), así que ya te dará una idea de cuantas veces podrás trabajarlo a la semana.

    Si trabajas allí, ni podrás ni te aconsejo más de 2 o 3 maximo y nunca consecutivos.

    Si tienes alguna duda más, puedes dejarla aquí.
  • lachamninona83
    lachamninona83 Publicaciones: 9 Member
    Opciones
    > @jesusdelcampo dijo:

    Hola Jesús ,gracias por la respuesta 👏
    La app me dio un consumo de 1300 calorías por semana .
    empecé el gym hace un mes y lo que más quiero enfocarme es en piernas porque es donde mayor veo mi problema
    Entonces ..está bien que trabajen dos veces a la semana piernas con pesas y dos veces con bandas ?
    Quiero moldear definir reafirmar piernas , no aumentar más ...no quiero terminar con las piernas de Maradona (sic) pero siempre y cuando mi dieta esté en déficit así entrene mucho eso no pasaría , estoy en lo cierto ?
    Gracias 🙌🏼
  • jesusdelcampo
    jesusdelcampo Publicaciones: 3,150 Member
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    @lachamninona83

    1º si la App te da solo 1300 como comienzo, repasa por si acaso los datos que has metido que estén correctamente y en el objetivo que tiene seleccionado 0,2kg / semana.
    Te lo digo porque me parecen pocas, ya que sobre las calorías iniciales, a medida que se van teniendo cambios, hay momentos en los que hay estancamiento y es cuando hay que ajustar las calorías, y bajar mucho por debajo de 1300 es complicado y no muy recomendable.

    2º respecto al entrenamiento, te aconsejo que olvides de centrarte en glúteo y pierna porque es igual de importante el resto de grupos musculares. Si no se trabajan por igual, se va perdiendo masa muscular, se va perdiendo fuerza, aumenta la flacidez, Se ralentiza el metabolismo, se aumenta grasa con más facilidad, se ralentiza el metabolismo, se aumenta grasa como es facilidad, aumenta la temida celulitis y y a nivel salud es fundamental, ya que a menor masa muscular más pérdida de calcio, y por consiguiente mayor riesgo de osteoporosis, un problema aún mayor en el caso de las mujeres.

    Así que trabaja todo por igual.

    Sobre las piernas como te dije, si una rutina está perfectamente realizada en un gimnasio, con el peso adecuado y los ejercicios planificados, las bandas son una pérdida de tiempo que no notarás absolutamente nada . Así realiza una rutina correcta y será más que suficiente una par de veces a la semana y el resto de días, los demás grupos musculares.

    3º Un error común son esos términos muy utilizados en el marketing como son de reafirmar, moldear, tonificar etc.

    Todo eso se resume nuevamente en trabajo de fuerza bien hecho y según el estafo físico de la persona, podrá necesitar aumentar algo su masa buscar que no tengo que haya podido perder, y luego eliminar el porcentaje de grasa para que aparezcan las formas de la pierna que posiblemente es a lo que te refieres.

    4º Otro error muy común y aún más en mujeres, es pensar que con ejercicios de fuerza se va aumentar tan fácilmente el tamaño que veis en determinadas fotografías.

    Para empezar el sistema hormonal del hombre la mujer es completamente diferente.
    El hombre ganar masa muscular, facilidad que no mujer, y para que te hagas una idea, hombre de mi invertir entre cinco y 10 años dedicados a ese objetivo a través de la ejercicio de alimentación, para notar un aumento considerable de la masa muscular. En el caso de las mujeres necesitan ese mismo tiempo pero para crear la mitad de esa masa muscular debido a su sistema hormonal, que le dificulta aún mucho más que al hombre.

    Posiblemente muchísimo porcentaje de fotografías que veis de mujeres con unas piernas definidas, con glúteos bien formados etc, Sean mujeres que han dedicado su vida a un entrenamiento duro, constante, dirigido por profesionales y una dieta milimetricamente controlada y realizada. Con esto te quiero decir que siendo claro, el entrenar 50 veces a la semana pierna, no te va a hacer conseguir las piernas y glúteos que posiblemente tienen en la cabeza la mayoría de las personas que tienen esa idea cuando empiezan a entrenar y muchísimo menos con el volumen o tamaño que muchas mujeres temen tener, porque ese tamaño requiere dedicación absoluta durante muchos años como cualquier otro atleta. Así que por mucho que entrenes, absolutamente nunca aumentarás ningún tamaño considerable ni en volumen y por supuesto aún menos en déficit.

    Si entras en mi post de ganancia de masa muscular, verás que recalco que es un proceso muy complejo, lento, costoso y que en mujeres se duplica esa dificultad.

    Por lo que no tengas miedo, entrena duro y bien, todos los grupos musculares y siempre basándote en una rutina de un monitor, gimnasio etc y que te puedan guiar por lo menos al principio.
    Las bandas, las gomas, las pesas pequeñitas etc, no valen para nada si lo que buscamos es resultados, en en tu caso me imagino que es reducción de grasa y al menos endurecerlas.

    Luego ya el tema de que se vean o no con formas , ya va a depender del estado físico que tengas actualmente, de que no pierdas tu masa muscular, del % de grasa etc.

    Son todo procesos que hay que realizarlos correctamente y modificándolos según el estado físico que va teniendo la persona.
  • lachamninona83
    lachamninona83 Publicaciones: 9 Member
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    > @jesusdelcampo dijo:

    Gracias 👏
    Empecé un programa 12 weeks challenge !!
    Vamos a ver que tal !!!
  • jesusdelcampo
    jesusdelcampo Publicaciones: 3,150 Member
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    @lachamninona83
    En serio? 🤦‍♂️.

    Pues suerte, porque detrás de términos como Challenge, Reto etc, siempre hay detrás un negocio, bien sea por destaque, seguidores, promocion o venta de alguna rutina, dietas, accesorios de entrenamiento, visitas a webs o canales, suplementos etc etc. Pero todas coinciden en diversas expresiones como fácil, sin esfuerzo, en poco tiempo, con fotos de antes y después y por supuesto, siempre anunciado o presentado por cuerpos que llevan años de trabajo.

    Tanto la alimentación como el entrenamiento de cualquier persona, no puede constar de espacios de tiempo sino de hábitos y trabajo, Si fuese tan fácil como algun@s venden, prometen y aseguran, todo el mundo tendría el físico que quiere, y por otro lado imaginemos que se consiguen resultados de algo en el tiempo que dicen, que pasa luego?

    Pero bueno, en estos casos es bueno que la gente se de cuenta ella misma.

    Saludos y ya me dirás.
  • jesusdelcampo
    jesusdelcampo Publicaciones: 3,150 Member
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    @mary4902
    Hola
    Con respecto a tus dudas:

    Como bien explico en este Post, las dos pautas básicas que hay que realizar para disminuir la grasa corporal, es una alimentación adecuada en déficit calórico, y ejercicio físico incluyendo entrenamiento de fuerza aunque también se combine ejercicio cardiovascular.

    Con respecto a los efectos que notas de hinchazón o tema digestivos, puede ser por varios motivos.
    Primera mente por un simple cambio en tu alimentación que puede solucionarse en unos días.

    Otra opción puede ser que ahora estés incluyendo algunos alimentos que tú organismo no consiga digerirlos correctamente. Por ejemplo hay determinados vegetales como las crucíferas , algunas legumbres, que pueden causar esos efectos como hinchazón o gases en algunas personas, al igual que chicles, o productos que tengas algunos edulcorantes .

    Otra opción sería que seas intolerante algún alimento.

    Otro sería algún problema en el sistema digestivo o microbiota intestinal.

    Así que ya que estás con un nutricionista, te aconsejo que se lo comentes a él porque sabe perfectamente todos los alimentos que estás ingiriendo, y será más fácil que él consiga detectar qué es lo que te causa esos efectos.

    Y no te preocupes por los resultados, si estás en manos de un profesional, sigues las pautas y alimentos que te manda Y entrenas correctamente, los resultados llegarán.
    Esto es un proceso en el que no hay que tener prisa. Lo importante es que vayas viendo pequeños avances con el tiempo y no esperar grandes cambios en unas pocas semanas.

    Si tienes alguna duda más, ya sabes que la puedes dejar aquí.
  • jesusdelcampo
    jesusdelcampo Publicaciones: 3,150 Member
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