🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal

jesusdelcampo

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Edgetice

Buenas! Tengo una pequeña duda; llevo unos 4 meses en deficit calorico y siempre bajaba de peso con mas o menos rapidez(max 0,9 kg la semana), sin embargo, desde hace unas 2 semanas no he bajado nada de peso pese a seguir en deficit. Además de que mantener el deficit es mucho mas complicado por la sensación de hambre que en comparación a hace 2 meses. No he variado mucho mi rutina y no estoy comiendo nada diferente. ¿Cual es tu opinión para ese aumento del apetito repentino y el parón de la perdida de peso? ¿Sinplemente tengo que mantenerme en deficit más tiempo? Muchas gracias

jesusdelcampo

@Edgetice
Hola

Tal y como explico en este post, los déficits se deben hacer bajando las kcal poco a poco y de forma progresiva, nunca llegar a tener déficits muy grandes consumiendo demasiado pocas kcal y no alargarlos mucho en el tiempo, así que por lo que me dices creo que igual has hecho lo contrario.
De todas formas, los estancamientos a lo largo de donde Fidel calórico también están dentro de lo normal aunque se haga correctamente, ya que hay adaptaciones, el cuerpo no va a estar en mismas calorías, no se pesa lo mismo, y por lo tanto hay que ir ajustando la dieta

Si el problema Viene por lo que te dije, los efectos son precisamente más y mayores estancamientos, posible pérdida de masa muscular, en ocasiones puede alterar el sistema hormonal y por supuesto mayor sensacion de hambre o incluso ansiedad.

Cuando una persona empieza un déficit, es normal que las primeras dos o tres semanas se bajen algunos kilos de forma rápida pertenecientes principalmente a los depósitos de glucógeno y líquidos (suelen ser alrededor de 2, 3 o hasta 4 kg), pero después de ese tiempo si está bien realizado, esa bajada se ralentiza y a partir de ahí lo más aconsejable es que se bajen aproximadamente sobre dos kilos al mes.

Así que si se bajan 0,9 a la semana toda la semanas como bien dices, te has estancado y comentas que tienes hambre, es muy posible el problema venga de ahí.

Si es así habría que intentar equilibrar todo eso y es más complicado para una persona que no tenga buenos conocimientos, ya que en algunas ocasiones incluso hay que volver a un superávit durante un tiempo para poder empezar nuevamente una deficit.

Eres hombre o mujer?
Cuantas kcal consumes?

Edgetice

@jesusdelcampo Gracias por la respuesta! Hombre, 1500kcal, 45% carbohidratos, 30% proteinas y 25% grasas aproximadamente.

jesusdelcampo

@Edgetice
Si tu peso y altura está en la media, no practicas deportes con mucho gasto calórico, tu % es bajo y esas kcal son las consumidas en esta última recta del proceso, no debería ser motivo preocupante ms allá de un simple estancamiento normal que se producen en cualquier proceso, sea déficit o superhabit.

Si es asi y tienes una masa muscular considerable y buscas afinar algo más podrías intentar ajustar un poquito más bajando como mucho 200 calorías durante solo unas pocas semanas porque 1500 en general para un hombre ya son pocas.

La otra opción sería subir las calorías durante algunas semanas y volver a hacer un déficit progresivo como te dije en el anterior mensaje.

Pero si por el contrario eres alto, tus calorías de mantenimiento también suelen ser bastante altas con respecto a esas 1500 o practicas algún tipo de deporte con gran gasto calórico etc., en esos casos sin duda ninguna te recomendaría que volvieras a subir las calorías como mínimo a las de Mantenimiento durante unas semanas antes de empezar nuevamente un déficit.

En cualquiera de los dos casos, un déficit se debe realizar para un proceso en concreto, dentro de unos límites y no para mantenerlo continuamente, sino en ese caso corres el riesgo de los efectos que te dije en el mensaje anterior y cada vez te costará cada vez más Bajar el porcentaje de grasa, mantener fuerza, rendimiento, masa muscular y por supuesto un sistema de hormonal equilibrado

Edgetice

@jesusdelcampo Gracias! Voy a hacer una dieta de mantenimiento con los mismos porcentajes aprox. combinandolo con entrenamiento de fuerza durante dos semanas y luego volveré al deficit y entrenamiento de fuerza y te voy contando. Gracias por la info 👍🏻

jesusdelcampo

@Edgetice
🤙🤙 si vuelves a subir kcal te recomiendo algunas semanas más de unicamente 2 para darle tiempo al organismo a salir de ese estado y adaptación sino seguirás estancado.

Saludos

Edgetice

@jesusdelcampo Buenas! Estuve en mantenimiento unas 4 semanas y despues de volver al deficit seguí bajando. Muchas gracias por la ayuda!👏

jesusdelcampo

@Edgetice
No hay de que!
Genial! 💪💪

jesusdelcampo

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jesusdelcampo

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VOLPETHEBIGGEST2021

Buenas, es cierto que el azúcar de la fruta es igual de dañina que el azúcar de los dulces, y que además retiene líquidos?

jesusdelcampo

@VOLPETHEBIGGEST2021
Hola
Completa y rotundamente falso las dos cosas.

1º Para empezar no tiene absolutamente nada que ver uno con otro e incluso el impacto de cada uno de ellos en el organismo es completamente diferente.

2º El azúcar refinado no aporta nada al organismo e incluso puede ser perjudicial para la salud y aún más grave en caso de determinadas patologías , sin embargo a fruta aporta vitaminas, minerales, fibra y agua y por eso incluso debe ser obligatorio consumirlas.

3º Y la segunda sobre la retención de líquidos y la fruta, es totalmente absurdo y sin sentido porque ni la fruta y ni tan siquiera ningún tipo de azúcar tiene nada que ver con la retención.

Saludos

jesusdelcampo

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vesaliog

> @jesusdelcampo dijo:
> Sin duda es el objetivo más buscado, donde más errores se cometen y por consiguiente donde más daños y efectos negativos se producen en muchas personas que buscan la pérdida de grasa.
>
> Lo primero que tenemos que tener claro es que sea cual sea el % que debemos perder, siempre se han de tener en cuenta una serie de puntos:
>
> 1º Tener claro de que no hay alimentos específicos para bajar grasa. Los alimentos siempre son los mismos sea cual sea el objetivo, y nuestra dieta debe estar basado en su mayoría de estos alimentos:
>
> Carnes, pescados blancos, azules, huevos, legumbres, semillas, frutos secos, aceite de oliva o de coco, patata, Boniato, frutas, vegetales, aguacate, chocolate negro sin azúcares y con un mínimo del 70% de cacao puro, cereales (evitar los utraprocesados con azúcares, chocolates etc) etc.
>
> Hacer una alimentación planificada o dieta, no significa que tengamos que pasar por sensaciones de hambre o ansiedad si se hace correctamente.
> A la hora de la selección de alimentos podemos hacerlo simplemente según nuestros gustos, pero si sentimos alguna sensación de hambre o similar, puede significar que no es hambre sino sed, y por eso debemos tener siempre a mano agua o consumir infusiones por ejemplo.
> Y en el caso de que sigamos con la misma sensación cada día, significa que debemos cambiar esa selección de alimentos e intentar buscar los que sean más densos y saciantes.
>
> Por ejemplo, a igual calorías nos saciará más la patata cocida que el arroz, los frutos secos, pescado azul o aguacate que crema de cacahuete etc. al igual que los vegetales que son saciantes con muy pocas calorías .
> Así que partiendo de esta explicación, cada uno podrá escoger las opciones que más le convenga y le ayude a mantener una adherencia a la dieta.
>
> 2º Lo único realmente importante a la hora de perder grasa es tener un déficit calórico, eso significa que debemos ingerir menos calorías de las que gastamos y no según el tipo de dieta o estrategia que utilicemos. (Abajo os diré cómo hacerlo)
> Da igual una dieta lineal, alta o baja en carbos , alta en grasas, cetogénica, cíclica etc, No hay ninguna más efectiva, ni mejor, ni única. Con todas se puede conseguir exactamente el mismo resultado pero siempre que se haga de forma correcta.
> Fuera de un déficit clásico, el resto de opciones se aplican cuando la perdona sufre alguna patología o desajustes que pueda sufrir,
> y el resto de personas puede hacerlo a la que mejor se adapte a su estilo e vida, sensación y relación con la comida etc para crear una adherencia y constancia, pero nunca se debe escoger al azar pensando que alguna nos va ofrecer resultados mágicos y diferentes.
> Así que el hecho de empezar una dieta porque alguien nos ha dicho que le funcionó, porque estén de moda, porque hayamos leído cosas sobre ellas, es un error, porque lo único que conseguiremos es perder el tiempo, frustrarnos a la hora de los resultados e incluso empeorar la situación actual e incluso afectar a nuestro metabolismo, sistema hormonal, carencias nutricionales, pérdida de fuerza o problemas más complejos relacionados con la presión arterial, problemas cardiovasculares, pérdida de masa ósea y muscular y un largo etc
>
> 3º Para planificar cualquier tipo de alimentación o utilizar alguna de esas estrategias y herramientas, debemos de tener muy claro que hace falta tener unos mínimos conocimientos o bien hacerlo a través de un profesional como puede ser un dietista/nutricionista.
>
> 3º No existen dietas, suplementos, batidos, alimentos ni nada mágico que vaya a acelerar o mejorar el proceso.
> Así que os aconsejo que no hagáis caso de nada que prometa resultados en poco tiempo, ni productos que los anuncien como sustitutos de comidas, ni detox ni de nada de lo que tengáis que depender.
> Disminución de grasa se consigue sin absolutamente nada de esto.
>
>
> CÁLCULO DE KCAL Y MACRONUTRIENTES
>
> En ese cálculo va a influir nuestra altura, edad, peso actual , nuestro sexo, nuestra actividad diaria cada día y la física cuando nos referimos al entrenamiento que hacemos durante la semana.
> Esto quiere decir que cada persona según todos esos factores, va a tener un resultado concreto, motivo por el que es completamente un error copiar la alimentación de otra persona, que veamos en internet o cualquier dato al azar. Este cálculo debe ser personalizado porque serán diferente pas cada persona
>
> Para ello hay dos formas de hacerlo:
>
> La primera es haciéndolo manualmente a través de una fórmula matemática algo compleja, por lo que aprovechando que utilizáis la App, únicamente os dejaré la segunda opción para que no haya errores.
>
> La segunda y más sencilla si utilizáis esta app, se hace únicamente metiendo todos los datos que os pide que he nombrado arriba como el peso, edad, sexo etc etc (Ojo!! es muy importante que los datos estén correctamente y los reviséis 2 veces)
> Aparte de los datos físicos, os pedirá:
> ACTIVIDAD DIARIA: que tendréis que escoger la que más se parezca a la que realizáis diariamente o semanalmente.
> OBJETIVO: os recomiendo que escojáis la opción más baja que es bajar 0,25 kilos, ya que ninguno de esos objetivos se cumpliran de esa forma, pero escogiendo la más baja los cambios y la dieta será más progresiva que es lo principal para reducir posibles efectos de las dietas restrictivas y tendremos margen para modificarla.
>
> Después de hacer esto, la aplicación nos dará una cantidad de calorías y macro nutrientes aproximados que son los que debemos ingerir cada día.
>
> Esto será un punto de referencia para empezar de forma correcta, y si el cálculo está bien realizado, deberíamos comenzar a ver resultados en las primeras semanas.
>
> Hay algo importante que se debe saber.
> Esto es un punto de partida Que debería de servir para cualquier persona, pero no nos podemos olvidar de que hay personas que vienen de malos hábitos durante años, de experimentar diferentes dietas sin control etc que pueden tener daños o desequilibrios en su metabolismo o incluso su sistema hormonal, en este caso lo más aconsejable sería ponerse en manos de un profesional para intentar mejorar y recuperar esos daños.
>
>
> FASES
>
> En un proceso de disminución de grasa corporal, se pasan diferentes fases. Al principio deberíamos de perder varios kilos de forma rápida que pertenecen en su mayoría al glucógeno y líquidos y una mínima parte de grasa.
> A partir de ahí cuando se estabiliza notaremos que cada vez esos cambios serán menores y más lentos, pero es normal.
>
> Luego tendremos fases en las que hay un estancamiento porque nuestro peso ya no es el mismo que al inicio y porque también nos hemos adaptado. También es normal.
> Ahí es donde hay que volver a recalcular la dieta e ir ajustándola.
> Podéis probar haciendo de nuevo el primer paso de los cálculos, pero con vuestro peso actual.
>
> En el momento en que llegáis a un estancamiento donde ya no tenéis progresiones a pesar de modificar la dieta, ya es cuestión de conocimientos o de hacerlo a través del nutricionista para seguir con el trabajo logrado y de paso aprender a mantenerlo. Nunca empecéis a bajar calorías sin sentido y control porque eso puede suponer echar por la borda lo conseguido, efectos rebote y tener que empezar todo de nuevo subiendo las calorías para luego volver a empezar el proceso.
>
>
> ENTRENAMIENTO
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> Es muy común pensar que lo que debemos hacer qué más nos va a ayudar es el cardio, sin embargo los mayores beneficios vendrán si incluimos una rutina de fuerza en el que se trabajen todos los grupos musculares cada semana, ya que a parte del gasto calórico, también ayuda a oxidar más grasa, aumenta el metabolismo, reduce la pérdida de fuerza, masa muscular, nos protegerá los huesos y por consiguiente , mejora nuestra salud.
> A parte de eso nos ayudará a reducir la pérdida de formas , flacide etc manteniendo así un mejor aspecto físico durante y después del proceso.
> Tablas para entrenamiento podéis buscarlas en Internet o bien en el propio gimnasio al que vayáis, existen tablas en el centro o son los propios monitores los que os podrán dar una.
> Eso lo podéis combinar con entrenamiento de cardio normal sin exceder los 45 o 60 minutos. Podrá ser después del entreno de fuerza o combinando días de fuerza y de cardio, eso va a depender de los días que tenemos a lo largo de la semana o como planifiquemos el entrenamiento.
>
>
> RESUMEN
> - cálculo calórico correcto
> - Alimentación basada en alimentos de calidad
> - Cumplir diariamente con las kcal y macronutrientes que nos corresponde.
> - Tener claro que lo importante es un déficit y no el tipo de dieta
> - Indispensable incluir entrenamiento de fuerza
> - No existen atajos, dietas milagro, suplementos etc que nos hagan bajar más rápido de forma saludable
> - Ser conscientes de que debemos ser constantes en alimentación y ejercicio
> - No olvidar de que los procesos requieren tiempo, a unas personas más que a otras
> - Y lo más importante, nunca probar, experimentar o hacer las cosas sin conocimiento porque el daño puede ser nefasto a nivel físico y de salud. Para evitarlo, acudir antes a un profesional.
>
> Y por último aprovechando este post,
> EL “Ayuno intermitente” NO ES!! una estrategia dirigida para la pérdida de grasa. Si debemos ingerir al día 1800kcal, en el ayuno intermitente también hay que consumir 1800 kcal pero en menos horas que sin realizar ayuno.
> Próximo post sobre “Ayuno Intermitente”.
>
> Para cualquier consulta o comentarios sobre este tema, ya sabéis que podéis hacerlo aquí.
>
> Saludos
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Saludos @jesusdelcampo, excelente post, quisiera consultarte algo, en la aplicación luego de ingresar todos los datos me indica que debo consumir unas 2900 calorías, yo actualmente me encuentro en un déficit calórico, por lo general no llego a las 2900 calorías siempre estoy en promedio unas 800-1000 calorías por debajo, estoy comiendo 4-5 veces por día y me siento bien con la alimentación comence el déficit en 120kilos y pienso hacerlo durante 12 semanas, mi pregunta es si no alcanzar esas calorías recomendadas por la aplicación afecta en algo mi déficit calórico? Gracias

jesusdelcampo

@vesaliog
Hola y muchas gracias, me alegro de que sean de ayuda

Con respecto a tu pregunta, es muy importante que cuando se realiza un cálculo de calorías y macro nutrientes para un objetivo en concreto, que se cumpla lo mejor posible ya que todo tiene una explicación y no es cuestión de simplemente de bajar y subir calorías.

Y todos los cuerpos antes o después se adaptan a nuestra alimentación y es cuando se debe ir modificando la dieta, por lo que si se empieza a bajar un gran número de calorías al principio, en el momento que haya esa adaptación y el cuerpo se estanque, cada vez tendrás que seguir bajando más kcal y llegará un momento En que no tendrás avances, y posiblemente sufrirás efectos secundarios como es una mayor pérdida de masa muscular, pérdida de energía, incluso una modificación de tu metabolismo. Así que te aconsejo que lo cumplas lo mejor posible y que cuando tengas que bajar calorías vaya está haciéndolo progresivamente

ValeCravitt

Hola Jesús, tengo una duda, como pones en tu post yo realizo entrenamiento de fuerza y luego entre 30 y 50 min de cardio, pero no tengo idea como calcular cuantas calorías gasto ahí, eso como lo calculas? Saludos! ❤️

jesusdelcampo

Hola @ValeCravitt
Tal Y como comenté en varios Post, no se necesita cuantificar el entrenamiento. Únicamente en entrenamiento o deportes donde el gasto sea muy grande, como puede ser grandes maratones, triatlón es, ciclismo, boxeo etc.

Y en esos casos ni tan siquiera haría falta calcularlo de ninguna manera especial, simplemente con la báscula como punto de referencia.

Tanto si se sube como si se baja muy rápido de peso, eso ya sirve como referencia para saber que hay una descompensación grande en el gasto calórico o en la alimentación.

Así que en tu caso de entrenamiento normal y ese entrenamiento de cardio, no debería haber ningún problema si has ajustado bien la alimentación y las variaciones son pequeñas y progresivas.

Si tienes cualquier otra cuestión, no dudes en dejarme ya por aquí.

Un saludo

gelosuarez8

Hola Jesús! Acabo de ver varios post tuyos desde la aplicación y decirte que me han aclarado muchas dudas, lo comunicas muy bien y fácil. Gracias por ello.

Comentarte que actualmente estoy en déficit calórico para perder grasa y tengo algunas dudas ( o más bien, consultarte si lo que estoy haciendo lo estoy haciendo correctamente)

- Mido 1,76
- peso 87 kilo
- tengo 32 años
- hago crossfit 3-4 veces por semana desde hace un año y medio. (puede ser mejor o peor deporte, pero la verdad es que hacia tiempo que no me enganchaba tanto a una actividad física como esta)

Para definir mi déficit calórico y así reducir grasa me he basado en mi TMB teniendo en cuenta el factor de actividad, el cual me dice que tendría que consumir unas 2500 calorías diarias y lo que estoy haciendo es consumir unas 2000.

Teniendo en cuenta estas 2000 calorías, lo que también intento hacer es combinarlas con los macronutrientes de la siguiente manera: un 40% proteína, un 40%hidratos y un 20% grasas. En cuanto a esto, si es cierto que me cuesta bastante llegar a las proteínas diarias y en cambio, tengo que controlarme mucho para no pasarme en hidratos y en grasas (supongo que es normal al principio). He pensado en tomar algún batido de proteína pero no tengo muy claro si debo tomarlo antes, después de entrenar, o da igual cuando. En cuanto a estas 2000 calorías, decirte que incluso me parecen muchas y que aunque coma saludable, veo que no tengo que pasar hambre en ningún momento.

Por otro lado, entiendo que ganar masa muscular y perder grasa no van de la mano. Tengo la duda de qué hacer cuando llegue a un peso, o mejor dicho, cuando pierda la grasa que me sobra actualmente. Entiendo que tendría que cambiar mi dieta dejando atrás ese deficit calorico pasandolo a un superávit (siguiendo con alimentos saludables) pero tengo miedo de que eso suponga ganar grasa de nuevo y volver a estar como estoy ahora.


¿Crees que estoy en el buen camino? ¿Me recomendarías algo distinto?

Muchas gracias de antemano.

jesusdelcampo

@gelosuarez8
Hola y me alegro de que te hayan servido mis publicaciones.

Ahora vamos por partes a tu mensaje.

ENTRENO:
CrossFit es un deporte más, lo importante es entrenar a gusto y en algo que te lo pasas bien.
Incluso estando en déficit, ese tipo de entrenamiento más aeróbico te ayudara.

Otra cosa es a la hora querer trabajar más masa muscular, en ese caso quizás sea más específico el entrenamiento con pesas dónde puedes trabajar los grupos musculares de forma más concentrada, con diferentes ejercicios, besos, combinaciones de series, repeticiones, tiempo hace descanso etc.

DÉFICIT:
Los cálculos no dejan de ser una referencia para el comienzo, luego lo importante es ir ajustando esos cálculos a cada persona y los resultados que se van logrando.
Como comenté en mi Post, lo importante es que la bajada sea progresiva para no sacrificar mucha masa muscular.

MACROS:
Los macros también se pueden repartir de diferentes maneras según la estrategia que se lleve, pero de esa forma está bien y si está funcionando bien a nivel de pérdida de grasa, energía y control del hambre, perfecto .

PROTEINA
Si te cuesta llegar a la proteína, desde luego un concentrado o aislado es una excelente opción.

FINAL
Cuando llegues a tu objetivo, luego tendrás que ir subiendo las calorías progresivamente hasta qué llegues a un punto que tú mismo veas que tienes un control de tu peso y y te mantienes más o menos en el peso que deseas.
Cuando empieces a subir las calorías empezarás a subir rápido de peso las primeras semanas, Pero no te preocupes porque esos kg iniciales serán prácticamente agua y glucógeno que has perdido en el déficit.
Lo importante en ese momento es subirlas poco a poco, no perder demasiado el control y yo metería trabajo de pesas aunque lo combinas con CrossFit, principalmente para mantener el tono muscular y quizás intentar recuperar algo de lo que habrás perdido en el déficit

DUDA:
Preguntabas sobre el proceso de ganancia de masa muscular y el de pérdida de grasa.

Efectivamente no van mucho de la mano, ya que excepto en casos puntuales, en déficit es muy difícil ganar masa muscular, por lo que siempre es aconsejable hacer un deficit para perder grasa corporal y luego una subida de calorías para hacer un trabajo de ganancia de masa muscular.

Si me olvide de algo o tienes alguna duda más, me lo escribes sin problema.

Un saludo y suerte en el proceso! 💪🏽👊🏽