🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal
Comentarios
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@miguelcalzadasoris
Hola,
No hay ningún tipo de estándar de calorías para una pérdida de peso o ganancia de masa muscular, existe nuestras calorías de mantenimiento que en cada persona son diferentes, y a raíz de ahí se calcula un déficit.
Hay dos opciones, o hacer un déficit más grande y más agresivo durante menos tiempo, o ir haciendo déficits más progresivos y pequeños durante más tiempo.
Yo soy amigo de esta segunda opción si realmente la persona no maneja bien el tema de la nutrición y cómo funciona su organismo
Para intentar que la pérdida de masa muscular sea mínima, el déficit debe ser muy progresivo durante más tiempo y ante todo seguir entrenando de forma intensa ejercicios de fuerza que también ayudarán a mantenerla
Así que te aconsejo que una vez que sepas tus calorías de mantenimiento, comiences a realizar déficits del 10 % aproximadamente, o bien entre 250 y 300 calorías como máximo cada vez que tengas que bajarlas.
Y con respecto a tu segunda pregunta, efectivamente el déficit se puede hacer con la alimentación o aumentando el gasto calórico a través del entrenamiento combimandl al entreno de fuerza con cardio, circuitos metabólicos e incluso con el NEAT Que es el gasto energético que tenemos en las actividades que realizamos diariamente sin contar con el entrenamiento como puede ser en el trabajo, caminar etc
Pero todo esto es algo que es bastante complejo calcularlo, por lo que tienes que ir viéndolo según los avances que vayas teniendo en la báscula.
En el Post habrás leído el resto de pautas a seguir, si tienes alguna duda más puedes dejarla aquí.
Saludos2 -
Muchas gracias bro 👍0
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Buenas, llevo 7 años entrenando perdí 20 kg, pero desd hace unos mese e puesto 6 kg, mi alimentación es sana como pocos procesados y entreno 6 dias en semana.. me ha salido celulitis y me siento inchada he pensado k puede ser tema hormonal.. alguna recomendación? Gracias de antemano
Pd: dejé los anticonceptivos hace 1 año despues de 10 tomándolo seguidos.0 -
@gusona
Hola
En realidad cada cosa de lo que comentas puede ser independiente o puede tener relación, para eso haría falta saber bastantes datos e incluso hacer un seguimiento de todo para determinar el motivo concreto.
Intentaré Responderte de forma genérica que podrían ser.
El hecho de dejar las pastillas anticonceptivas, en muchas ocasiones dependiendo de la persona puede tener más o menos efectos, uno de ellos puede ser precisamente un desajuste hormonal que genere una subida de peso y mayor retención de líquidos. Si fuese así podría ser el motivo de la subida de peso
Otro motivo podría ser que realmente no estés consumiendo las calorías y macro nutrientes correctos y. El no comer Ultra procesados y comer comida de calidad, no significa que no se puedan tener problemas de peso, por ponerte un ejemplo el arroz, patata, los frutos secos, el aceite de oliva etc Son todos alimentos muy sanos y que cualquier persona puede incluir en su dieta, pero con cualquier alimento o combinación de ellos nos podemos pasar de calorías, quedar escasos o simplemente no estar repartiendo correctamente los macronutriente, por lo que estaríamos comiendo sano pero haciendo las cosas mal.
Con esto te quiero decir que con respecto a la nutrición debes asegurarte que las calorías y el reparto de macronutriente es que realizas es el correcto para tu caso con respecto a la edad, altura, peso y actividad física.
El tema de la celulitis también puede venir por cualquiera de los dos motivos, tanto por el sistema hormonal como por la alimentación.
Así que lo único que puedes hacer independientemente del motivo que sea, es entrenar mucho ejercicio de fuerza, que por lo general las mujeres os centráis únicamente en el trabajo cardiovascular, y el trabajo de fuerza es inmensamente mejor y más beneficioso en todos los aspectos y tanto para hombres como para mujeres.
también debes controlar la sal, tanto en exceso de sal como escasez de ella principalmente si practicamos deporte, puede afectar también a la retención de líquidos, así que intenta que sea consumo normal pero nunca eliminarla .
Y con respecto a la alimentación una vez que hayas verificado que tu consumo de calorías es el adecuado, no olvides introducir vegetales, frutas, las grasas que son también muy importantes Y aún más en las mujeres, fuentes de carbos a poder ser del tipo legumbres, arroz integral, patata o pasta integral, mejor que sus versiones blancas, Y sumamente importante mantener siempre un buen consumo de proteína y a poder ser de diferentes fuentes como lo son las carnes, los pescados los lácteos etc.
Son los únicos consejos que te puedo dar Y los posibles motivos por los que te puede haber pasado eso.
Las otras dos opciones serían volver a consumir anticonceptivos para saber si te mejora y puede venir de ahí, o acudir a un nutricionista para que él te pueda determinar de forma más exacta del motivo y en función de ello las soluciones
Saludos Y si tenéis alguna consulta más ya sabéis que podéis dejarla aquí o el resto de Post que tengo en el foro.2 -
Muchas gracias, es que no puedo tomar anticonceptivos si no volvería sin pensarlo jej. Suelo hacer entrenamientos de fuerza pero con esto del confinamiento obviamente no han sido suficiente.. antes comia peor mi dieta se basaba en ultraprocesados y aunque parezca increible estaba mejor k ahora... Verduras no como x lo demas creo k lo llevo como dices. Veré a ver en que puedo mejorar xl estoy bastante desmotivada. Aunque mi peso sea normal al espejo no m veo como antes.. peso 63 y mido 1'69. Gracias x la información0
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@gusona
Entonces yo te diría que
- empezarás por verificar si el cálculo y consumo calórico está correcto,
- mantener los alimentos de calidad,
- el tema del consumo de frutas y verduras es fundamental porque es la mayor fuente de vitaminas y minerales que son indispensables para que el buen funcionamiento del organismo y evitar carencias de vitaminas. Si no tomas vegetales porque no te gusta, y si has probado con toda la variedad que hay. Si es así Y no encuentras algunas que te puedan gustar, ahora mismo en tiendas de suplementación deportiva tienes ese aporte de vitaminas y minerales equivalente a ellas en forma de polvo como son las proteínas, es una forma fácil de ingerir las vitaminas y minerales necesarias diariamente y simplemente es mezclar las dosis con un poquito de agua y beberlo. Se llaman conercialmentre “Greens”
Con respecto a los anticonceptivos, en caso de que realmente no puedas consumirlos, podrías acudir a tu médico para que te hagan una prueba hormonal y si en realidad tienes algún desequilibrio como te comentaba, Posiblemente te den alguna opción.
Y luego solo queda cumplir el resto de recomendaciones que te di. Fuera de eso ya queda la opción de Nutricionista que podrá controlarte todo eso de forma más exacta y personalizada y darte una ayuda concreta.
Y sobre el peso como repito muchas veces aquí, no te preocupes por él porque no existe ningún peso correcto para una persona, lo que tienes que fijarte es verte bien, manteniendo las formas, la salud y el aspecto físico. El peso en realidad es lo de menos. Un ejemplo muy sencillo es que dos mujeres pueden tener el mismo peso Y estar completamente diferentes a nivel estético y de salud. La diferencia está en que una tenga poca grasa y más masa muscular, y la otra en contrario, en estos dos casos. Incluso la que tiene menos grasa y más masa muscular tendrás mejor salud y su estética será mejor.
Un saludo y si tienes alguna otra duda ya sabes1 -
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Buenas Jesus,
Tras bastantes semanas contando los macros y siguiendo día a día la app prácticamente a rajatabla (salvo cuatro ocasiones contadas donde tuve compromisos "sociales"), me preparo para hacer una evaluación. He de decir que la báscula me muestra ahora más peso que al comienzo. Sí que es verdad que la ropa me queda prácticamente igual las medidas no han variado, y sí que me noto las piernas, abdomen y brazos bastante más musculados y definidos, pero no creo que esos 2kg de diferencia puedan realmente ser de músculo en tan poco tiempo. Es verdad que he seguido con entrenamientos de fuerza tal vez algo más intensos/asiduos que antes, básicamente porque empecé con un problema de rodilla y el HIIT tuve que aparcarlo de momento.
La báscula que tengo es una de esas que supuestamente te dice el porcentaje de grasa corporal que tienes etc, pero no sé hasta que punto fiarme de ese dato. Sí que es verdad que en comparación, el porcentaje de grasa corporal ahora es mayor que al comienzo. Por todo esto, mi pregunta es, qué puedo estar haciendo mal? O estoy realmente haciendo algo mal? Se te ocurre alguna razón, algo que tenga que variar? De momento no he cambiado la composición de macros ni el numero de kcal con las que empecé, en este aspecto sigo igual. Debería introducir alguna modificación?
Muchísimas gracias de antemano y de nuevo felicidades por tu trabajo.
Un saludo,
Edurne0 -
@edurnedurne
Hola y muchas gracias 😉
Los motivos pueden ser varios pero a no ser en casos donde la gente baja demasiado a las calorías y por eso hay un estancamiento, fuera de eso normalmente el principal es que realmente no se está en déficit aunque creamos que sí.
Motivo de ello puede ser
- que no hayas metido correctamente tus datos y por ello la App te haya hecho un cálculo erróneo
- que estáis cometiendo errores en el registro de las comidas, bien sea porque algunos de los alimentos tienen algún fallo o su valor nutricional, o que no estás registrando algún alimento que pueda alterar las calorías, O bien algún error a la hora del pesaje de los alimentos
Primeras soluciones que puedes probar son:
- Revisar nuevamente todos tus datos de altura, peso, edad, rn el objetivo escoger bajar 0,2kg/ semana, escoger correctamente tu actividad y luego comparar Si los datos de calorías y macro nutrientes que te da son iguales que los que tenías antes de hacer esto nuevamente
- luego revisa que los registros de alimentos también están correctos. Si hay alimentos que repites habitualmente, verifícalos y compáralos con otros igual es de la base de datos
Y si todo esto está correcto y nunca redujiste las calorías que te marcó la app, prueba a aumentar tu actividad diaria, aumentar un poco el cardio si puedes o bajar por ejemplo unas 200 calorías Y pruebas durante dos o tres semanas para ver si sales de ese estancamiento.
Y sobre el peso, procura no tener en cuenta los días en los que se tiene el periodo porque durante esos días es normal aumentar algunos kilos que luego vuelven a bajar.
Y en las comidas nunca reducir a cero la sal y tampoco pasarse, ya que en cualquiera de los dos casos provoca retenciones de líquidos Y también puede influir a la hora de que altere el peso
Simplemente utiliza la sal porque es necesaria y beneficiosa, pero en su medida .
Así que prueba primeramente todo esto y a ver si es por el motivo del déficit o hay algo más.
Un saludo!0 -
@viviana_01
Hola, sobre las calorías que necesita una persona, tal y como comento en este Post, depende de su edad, su altura, su peso, su actividad diaria, actividad física etc, por lo que no podría decirte si tus calorías que comentas son las correctas para ti.
Bien sea con la app, o de forma manual a través de fórmulas, se pueden calcular unas calorías aproximadas que simplemente servirán como referencia para comenzar y a partir de ahí según los resultados que vayamos obteniendo, hay que ir modificándolas.
Sobre las calorías que comentas, en principio si tu objetivo es la pérdida de grasa, eres mujer y tu entrenamiento de fuerza y algo de cardio es normal, podría ser que fueran un poco elevadas, pero la única forma de saberlo es siguiendo las pautas que he comentado en esta publicación:
- Verificar que todos tus datos físicos los has metido correctamente,
- en el apartado de objetivos escoger la opción de bajar de peso 0,2kg/semana
- Confirmar que en el apartado de actividad diaria escoges la correcta o la más parecida a la que realizas semanalmente
Y a partir de ahí cumplir con el número de calorías y macro nutrientes que te indica la aplicación, y después de dos o tres semanas ver si tu peso ha variado.
En el caso de que haya subido o se haya mantenido el peso, debes bajar en la aplicación alrededor de 200 kcal Y probar nuevamente otras tres semanas, si el peso ha bajado ligeramente, puedes mantener ese consumo calórico.
Como también he comentado, es fundamental acompañarlo siempre de una buena rutina de fuerza, Que si entrenas en un gimnasio te la podrán dar allí mismo,y si quieres también puedes combinarlo con algo de cardio, bien sean máquinas, andando,bicicleta, clases grupales , haciendo deportes al aire libre que te gusten etc.etc.1 -
@StrongerNotEnough
Hola
A tu pregunta de a qué porcentaje de grasa hay que bajar para comenzar un proceso de volumen.
Lo más óptimo es bajar a un porcentaje de grasa lo más bajo posible siempre y cuando veamos que no estamos perdiendo demasiada masa muscular .
Si la dieta de definición se ha hecho correctamente y de forma progresiva, bastaría bajar a un 10/12 % , y si realmente manejamos bien la nutrición, se es una persona avanzada con una buena base muscular, incluso se podría bajar algo más . Pero si no es así te aconsejo los primeros valores.1 -
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@Astonpablo
Hola, te entendí el tema de las proteina y por eso te respondí eso.
Los alimentos en cualquier proceso siempre son los mismos, lo único que cambia son las cantidades.
Carnes, pescados, huevos, lácteos, mariscos..,
Incluso en un proceso de pérdida de grasa corporal donde se reducen las calorías y los macros, es más fácil cumplirlos que por ejemplo en un proceso de ganancia donde esos requerimientos se duplica o triplica .
Si no consigues llegar a tu cantidad de proteína por qué no consigues comer más cantidad de la que comes actualmente , puede ser porque incluyes alimentos que te sacia mucho o porque las fuentes proteicas que escoges no son del todo la mejor opción para ti.
Como no sé el motivo, te voy a dejar las únicas tres opciones que hay para llegar a cualquier macronutriente .
- Simplemente aumentar las cantidades en cada comida donde incluyas proteína, o hacer más comidas al día.
- si el problema es que no consigues aumentar las cantidades, escoge alimentos y fuentes de proteína que sea más digeribles y por consiguiente no te llenen tanto, como puede ser el pescado, queso fresco batido, huevos o claras, lácteos etc.
- Y otra opción sencilla es comprar un concentrado o aislado de proteína y ayudarte de esos batidos.
En un solo batido tienes entre 25 y 50 gr de proteína.
Si tienes alguna duda más puedes dejarla aquí mismo.
Un saludo1 -
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Hola Jesús. En primer lugar, soy consciente de mi desconocimiento en nutrición, por ello intento recurrir al consejo de un especialista. Me puedes decir que preparación tienes para asesorarnos en estos temas? Gracias.0
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@URIKOETXEA
Hola,
??? Lo siento pero esto es un foro y no una entrevista de trabajo.
Es como si yo le pregunto dónde vive o en qué trabaja la gente que escribe.
La preparación que tengo la mostraría si lo hiciese como consulta o asesoría, pero en este caso puedes ver que lo hago de forma gratuita y desinteresada que ya es bastante partiendo de la base que lo normal sería aprovechar la cantidad de gente que necesita ayuda en el foro, o la infinidad de mensajes privados que recibo.
Así que yo te animo a que contrates a otro nutricionista/dietista, le preguntes su currículo para garantizar de que es un buen profesional , y luego contrastes su información y ayuda con la que yo aporto en el foro, de esa forma quizás puedas hacerte una idea de la veracidad de las informaciones y de que todo tiene un costo económico que en mi caso aquí en el foro he decidido que sea 0 priorizando la ayuda al trabajo.
Saludos1 -
@jesusdelcampo
Hola. Parece haberte molestado mi pregunta. No era está mi intención. Simplemente estoy siguiendo tu consejo de orientarme con un especialista. Veo que tú haces muchos post sobre el tema, de ahí que te pregunte si eres especialista en dietética o nutrición o simplemente das tu opinión en base a ciertos conocimientos que tienes del tema y teniendo esto presente me podré tomar tus consejos como referencia o como una opinión. No necesito tu currículum ni mucho menos. Agradezco en todo caso tu colaboración desinteresada en el foro, seas especialista o no.0 -
@miguelcalzadasoris
Hola
En principio imagino que sabes que los estancamientos son normales, a la hora de que sean en un periodo de definición puede ser por varios motivos.
Y dependiendo del motivo hay que actuar de una forma o de otra .
Según tu peso, altura y datos físicos se puede ver la opción si hay posibilidad de bajar de esas 2000 calorías o no , Sin embargo si el motivo es porque llevas mucho tiempo en definición, has bajado demasiadas calorías, has hecho un déficit demasiado agresivo o simplemente es cuestión de adaptación y entorno hormonal, la otra opción sería subir durante dos o tres semanas a calorías de mantenimiento y a partir de ahí volver a empezar un déficit calórico progresivo .
Y sobre lo que comentas de pérdida de masa muscular, decirte que desde el momento que se empieza un déficit siempre se va perdiendo masa muscular. Que se pierda en mayor o menor medida, va a depender del grado de déficit que hagamos, del tiempo que estemos en él, de que entrenemos correctamente para intentar mantener lo máximo posible, O de lo controlada que llevemos la dieta.
Así que mi consejo es que si ya tienes un déficit demasiado grande con respecto a tu casa gloria de mantenimiento, pruebes a subir las calorías esas dos o tres semanas y volver con déficil pequeño.
La otra opción sería bajar un poco más por debajo de las 2000 calorías pero Eso va a depender de cómo seas físicamente y si el de físico que tienes ahora no es demasiado grande con respecto a las de mantenimiento.0 -
Hola
En este Post respondo a varias preguntas relacionadas con el proceso y dudas de ese tipo.
Si no has leído todos, aconsejo que lo hagas porque te sacará de algunas dudas que te puedan surgir.
Respecto a esas 500 calorías que comentas no sé muy bien a qué se refieren, pero siguiendo los pasos que comento en este post no te deberías de preocupar de nada más.
Cuando tú introduces tus datos, la actividad física que realiza el cielo objetivo, la app ya te hace un cálculo aproximado de las calorías y macro es que debes consumir. Como digo siempre, esos datos son una referencia que luego hay que ir ajustándola según la persona y los avances que vaya teniendo.
Y tu duda acerca de los carbohidratos, tenéis que tener claro que un macronutriente no es el responsable de conseguir o no conseguir un objetivo, lo importante es el consumo total de calorías y en reparto de macro nutrientes adecuados, te lo realiza la aplicación o diferentes fórmulas en caso de que lo quieras hacer manualmente.
El problema es que se han demonizando los carbohidratos durante unos años al igual que en su día también se memorizaron toda las grasas.
En la nutricion hay que partir de una base que en este caso será la que te marca la App, y luego en función del resultado es cuando hay que ir modificando los macro nutrientes y kcal para ajustarla a la persona.
Reanuda al respecto de este tema, por favor déjala aquí.
Saludos0 -
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Brevemente nuevo Post!0
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🔴 Si tienes alguna duda que no tenga nada que ver con el tema de este post, déjala en este link pero léelo antes.
https://community.myfitnesspal.es/es/discussion/1474035/si-tienes-una-consulta-o-duda-te-respondere-aqui-pero-lee-antes-esto0
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