🔴 Claves para la pérdida de grasa corporal
jesusdelcampo
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Sin duda es el objetivo más buscado, donde más errores se cometen y por consiguiente donde más daños y efectos negativos se producen en muchas personas que buscan la pérdida de grasa.
Lo primero que tenemos que tener claro es que sea cual sea el % que debemos perder, siempre se han de tener en cuenta una serie de puntos:
1º Tener claro de que no hay alimentos específicos para bajar grasa. Los alimentos siempre son los mismos sea cual sea el objetivo, y nuestra dieta debe estar basado en su mayoría de estos alimentos:
Carnes, pescados blancos, azules, huevos, legumbres, semillas, frutos secos, aceite de oliva o de coco, patata, Boniato, frutas, vegetales, aguacate, chocolate negro sin azúcares y con un mínimo del 70% de cacao puro, cereales (evitar los utraprocesados con azúcares, chocolates etc) etc.
Hacer una alimentación planificada o dieta, no significa que tengamos que pasar por sensaciones de hambre o ansiedad si se hace correctamente.
A la hora de la selección de alimentos podemos hacerlo simplemente según nuestros gustos, pero si sentimos alguna sensación de hambre o similar, puede significar que no es hambre sino sed, y por eso debemos tener siempre a mano agua o consumir infusiones por ejemplo.
Y en el caso de que sigamos con la misma sensación cada día, significa que debemos cambiar esa selección de alimentos e intentar buscar los que sean más densos y saciantes.
Por ejemplo, a igual calorías nos saciará más la patata cocida que el arroz, los frutos secos, pescado azul o aguacate que crema de cacahuete etc. al igual que los vegetales que son saciantes con muy pocas calorías .
Así que partiendo de esta explicación, cada uno podrá escoger las opciones que más le convenga y le ayude a mantener una adherencia a la dieta.
2º Lo único realmente importante a la hora de perder grasa es tener un déficit calórico, eso significa que debemos ingerir menos calorías de las que gastamos y no según el tipo de dieta o estrategia que utilicemos. (Abajo os diré cómo hacerlo)
Da igual una dieta lineal, alta o baja en carbos , alta en grasas, cetogénica, cíclica etc, No hay ninguna más efectiva, ni mejor, ni única. Con todas se puede conseguir exactamente el mismo resultado pero siempre que se haga de forma correcta.
Fuera de un déficit clásico, el resto de opciones se aplican cuando la perdona sufre alguna patología o desajustes que pueda sufrir,
y el resto de personas puede hacerlo a la que mejor se adapte a su estilo e vida, sensación y relación con la comida etc para crear una adherencia y constancia, pero nunca se debe escoger al azar pensando que alguna nos va ofrecer resultados mágicos y diferentes.
Así que el hecho de empezar una dieta porque alguien nos ha dicho que le funcionó, porque estén de moda, porque hayamos leído cosas sobre ellas, es un error, porque lo único que conseguiremos es perder el tiempo, frustrarnos a la hora de los resultados e incluso empeorar la situación actual e incluso afectar a nuestro metabolismo, sistema hormonal, carencias nutricionales, pérdida de fuerza o problemas más complejos relacionados con la presión arterial, problemas cardiovasculares, pérdida de masa ósea y muscular y un largo etc
3º Para planificar cualquier tipo de alimentación o utilizar alguna de esas estrategias y herramientas, debemos de tener muy claro que hace falta tener unos mínimos conocimientos o bien hacerlo a través de un profesional como puede ser un dietista/nutricionista.
3º No existen dietas, suplementos, batidos, alimentos ni nada mágico que vaya a acelerar o mejorar el proceso.
Así que os aconsejo que no hagáis caso de nada que prometa resultados en poco tiempo, ni productos que los anuncien como sustitutos de comidas, ni detox ni de nada de lo que tengáis que depender.
Disminución de grasa se consigue sin absolutamente nada de esto.
CÁLCULO DE KCAL Y MACRONUTRIENTES
En ese cálculo va a influir nuestra altura, edad, peso actual , nuestro sexo, nuestra actividad diaria cada día y la física cuando nos referimos al entrenamiento que hacemos durante la semana.
Esto quiere decir que cada persona según todos esos factores, va a tener un resultado concreto, motivo por el que es completamente un error copiar la alimentación de otra persona, que veamos en internet o cualquier dato al azar. Este cálculo debe ser personalizado porque serán diferente pas cada persona
Para ello hay dos formas de hacerlo:
La primera es haciéndolo manualmente a través de una fórmula matemática algo compleja, por lo que aprovechando que utilizáis la App, únicamente os dejaré la segunda opción para que no haya errores.
La segunda y más sencilla si utilizáis esta app, se hace únicamente metiendo todos los datos que os pide que he nombrado arriba como el peso, edad, sexo etc etc (Ojo!! es muy importante que los datos estén correctamente y los reviséis 2 veces)
Aparte de los datos físicos, os pedirá:
ACTIVIDAD DIARIA: que tendréis que escoger la que más se parezca a la que realizáis diariamente o semanalmente.
OBJETIVO: os recomiendo que escojáis la opción más baja que es bajar 0,25 kilos, ya que ninguno de esos objetivos se cumpliran de esa forma, pero escogiendo la más baja los cambios y la dieta será más progresiva que es lo principal para reducir posibles efectos de las dietas restrictivas y tendremos margen para modificarla.
Después de hacer esto, la aplicación nos dará una cantidad de calorías y macro nutrientes aproximados que son los que debemos ingerir cada día.
Esto será un punto de referencia para empezar de forma correcta, y si el cálculo está bien realizado, deberíamos comenzar a ver resultados en las primeras semanas.
Hay algo importante que se debe saber.
Esto es un punto de partida Que debería de servir para cualquier persona, pero no nos podemos olvidar de que hay personas que vienen de malos hábitos durante años, de experimentar diferentes dietas sin control etc que pueden tener daños o desequilibrios en su metabolismo o incluso su sistema hormonal, en este caso lo más aconsejable sería ponerse en manos de un profesional para intentar mejorar y recuperar esos daños.
FASES
En un proceso de disminución de grasa corporal, se pasan diferentes fases. Al principio deberíamos de perder varios kilos de forma rápida que pertenecen en su mayoría al glucógeno y líquidos y una mínima parte de grasa.
A partir de ahí cuando se estabiliza notaremos que cada vez esos cambios serán menores y más lentos, pero es normal.
Luego tendremos fases en las que hay un estancamiento porque nuestro peso ya no es el mismo que al inicio y porque también nos hemos adaptado. También es normal.
Ahí es donde hay que volver a recalcular la dieta e ir ajustándola.
Podéis probar haciendo de nuevo el primer paso de los cálculos, pero con vuestro peso actual.
En el momento en que llegáis a un estancamiento donde ya no tenéis progresiones a pesar de modificar la dieta, ya es cuestión de conocimientos o de hacerlo a través del nutricionista para seguir con el trabajo logrado y de paso aprender a mantenerlo. Nunca empecéis a bajar calorías sin sentido y control porque eso puede suponer echar por la borda lo conseguido, efectos rebote y tener que empezar todo de nuevo subiendo las calorías para luego volver a empezar el proceso.
ENTRENAMIENTO
Es muy común pensar que lo que debemos hacer qué más nos va a ayudar es el cardio, sin embargo los mayores beneficios vendrán si incluimos una rutina de fuerza en el que se trabajen todos los grupos musculares cada semana, ya que a parte del gasto calórico, también ayuda a oxidar más grasa, aumenta el metabolismo, reduce la pérdida de fuerza, masa muscular, nos protegerá los huesos y por consiguiente , mejora nuestra salud.
A parte de eso nos ayudará a reducir la pérdida de formas , flacide etc manteniendo así un mejor aspecto físico durante y después del proceso.
Tablas para entrenamiento podéis buscarlas en Internet o bien en el propio gimnasio al que vayáis, existen tablas en el centro o son los propios monitores los que os podrán dar una.
Eso lo podéis combinar con entrenamiento de cardio normal sin exceder los 45 o 60 minutos. Podrá ser después del entreno de fuerza o combinando días de fuerza y de cardio, eso va a depender de los días que tenemos a lo largo de la semana o como planifiquemos el entrenamiento.
RESUMEN
- cálculo calórico correcto
- Alimentación basada en alimentos de calidad
- Cumplir diariamente con las kcal y macronutrientes que nos corresponde.
- Tener claro que lo importante es un déficit y no el tipo de dieta
- Indispensable incluir entrenamiento de fuerza
- No existen atajos, dietas milagro, suplementos etc que nos hagan bajar más rápido de forma saludable
- Ser conscientes de que debemos ser constantes en alimentación y ejercicio
- No olvidar de que los procesos requieren tiempo, a unas personas más que a otras
- Y lo más importante, nunca probar, experimentar o hacer las cosas sin conocimiento porque el daño puede ser nefasto a nivel físico y de salud. Para evitarlo, acudir antes a un profesional.
Y por último aprovechando este post,
EL “Ayuno intermitente” NO ES!! una estrategia dirigida para la pérdida de grasa. Si debemos ingerir al día 1800kcal, en el ayuno intermitente también hay que consumir 1800 kcal pero en menos horas que sin realizar ayuno.
Próximo post sobre “Ayuno Intermitente”.
Para cualquier consulta o comentarios sobre este tema, ya sabéis que podéis hacerlo aquí.
Saludos
Lo primero que tenemos que tener claro es que sea cual sea el % que debemos perder, siempre se han de tener en cuenta una serie de puntos:
1º Tener claro de que no hay alimentos específicos para bajar grasa. Los alimentos siempre son los mismos sea cual sea el objetivo, y nuestra dieta debe estar basado en su mayoría de estos alimentos:
Carnes, pescados blancos, azules, huevos, legumbres, semillas, frutos secos, aceite de oliva o de coco, patata, Boniato, frutas, vegetales, aguacate, chocolate negro sin azúcares y con un mínimo del 70% de cacao puro, cereales (evitar los utraprocesados con azúcares, chocolates etc) etc.
Hacer una alimentación planificada o dieta, no significa que tengamos que pasar por sensaciones de hambre o ansiedad si se hace correctamente.
A la hora de la selección de alimentos podemos hacerlo simplemente según nuestros gustos, pero si sentimos alguna sensación de hambre o similar, puede significar que no es hambre sino sed, y por eso debemos tener siempre a mano agua o consumir infusiones por ejemplo.
Y en el caso de que sigamos con la misma sensación cada día, significa que debemos cambiar esa selección de alimentos e intentar buscar los que sean más densos y saciantes.
Por ejemplo, a igual calorías nos saciará más la patata cocida que el arroz, los frutos secos, pescado azul o aguacate que crema de cacahuete etc. al igual que los vegetales que son saciantes con muy pocas calorías .
Así que partiendo de esta explicación, cada uno podrá escoger las opciones que más le convenga y le ayude a mantener una adherencia a la dieta.
2º Lo único realmente importante a la hora de perder grasa es tener un déficit calórico, eso significa que debemos ingerir menos calorías de las que gastamos y no según el tipo de dieta o estrategia que utilicemos. (Abajo os diré cómo hacerlo)
Da igual una dieta lineal, alta o baja en carbos , alta en grasas, cetogénica, cíclica etc, No hay ninguna más efectiva, ni mejor, ni única. Con todas se puede conseguir exactamente el mismo resultado pero siempre que se haga de forma correcta.
Fuera de un déficit clásico, el resto de opciones se aplican cuando la perdona sufre alguna patología o desajustes que pueda sufrir,
y el resto de personas puede hacerlo a la que mejor se adapte a su estilo e vida, sensación y relación con la comida etc para crear una adherencia y constancia, pero nunca se debe escoger al azar pensando que alguna nos va ofrecer resultados mágicos y diferentes.
Así que el hecho de empezar una dieta porque alguien nos ha dicho que le funcionó, porque estén de moda, porque hayamos leído cosas sobre ellas, es un error, porque lo único que conseguiremos es perder el tiempo, frustrarnos a la hora de los resultados e incluso empeorar la situación actual e incluso afectar a nuestro metabolismo, sistema hormonal, carencias nutricionales, pérdida de fuerza o problemas más complejos relacionados con la presión arterial, problemas cardiovasculares, pérdida de masa ósea y muscular y un largo etc
3º Para planificar cualquier tipo de alimentación o utilizar alguna de esas estrategias y herramientas, debemos de tener muy claro que hace falta tener unos mínimos conocimientos o bien hacerlo a través de un profesional como puede ser un dietista/nutricionista.
3º No existen dietas, suplementos, batidos, alimentos ni nada mágico que vaya a acelerar o mejorar el proceso.
Así que os aconsejo que no hagáis caso de nada que prometa resultados en poco tiempo, ni productos que los anuncien como sustitutos de comidas, ni detox ni de nada de lo que tengáis que depender.
Disminución de grasa se consigue sin absolutamente nada de esto.
CÁLCULO DE KCAL Y MACRONUTRIENTES
En ese cálculo va a influir nuestra altura, edad, peso actual , nuestro sexo, nuestra actividad diaria cada día y la física cuando nos referimos al entrenamiento que hacemos durante la semana.
Esto quiere decir que cada persona según todos esos factores, va a tener un resultado concreto, motivo por el que es completamente un error copiar la alimentación de otra persona, que veamos en internet o cualquier dato al azar. Este cálculo debe ser personalizado porque serán diferente pas cada persona
Para ello hay dos formas de hacerlo:
La primera es haciéndolo manualmente a través de una fórmula matemática algo compleja, por lo que aprovechando que utilizáis la App, únicamente os dejaré la segunda opción para que no haya errores.
La segunda y más sencilla si utilizáis esta app, se hace únicamente metiendo todos los datos que os pide que he nombrado arriba como el peso, edad, sexo etc etc (Ojo!! es muy importante que los datos estén correctamente y los reviséis 2 veces)
Aparte de los datos físicos, os pedirá:
ACTIVIDAD DIARIA: que tendréis que escoger la que más se parezca a la que realizáis diariamente o semanalmente.
OBJETIVO: os recomiendo que escojáis la opción más baja que es bajar 0,25 kilos, ya que ninguno de esos objetivos se cumpliran de esa forma, pero escogiendo la más baja los cambios y la dieta será más progresiva que es lo principal para reducir posibles efectos de las dietas restrictivas y tendremos margen para modificarla.
Después de hacer esto, la aplicación nos dará una cantidad de calorías y macro nutrientes aproximados que son los que debemos ingerir cada día.
Esto será un punto de referencia para empezar de forma correcta, y si el cálculo está bien realizado, deberíamos comenzar a ver resultados en las primeras semanas.
Hay algo importante que se debe saber.
Esto es un punto de partida Que debería de servir para cualquier persona, pero no nos podemos olvidar de que hay personas que vienen de malos hábitos durante años, de experimentar diferentes dietas sin control etc que pueden tener daños o desequilibrios en su metabolismo o incluso su sistema hormonal, en este caso lo más aconsejable sería ponerse en manos de un profesional para intentar mejorar y recuperar esos daños.
FASES
En un proceso de disminución de grasa corporal, se pasan diferentes fases. Al principio deberíamos de perder varios kilos de forma rápida que pertenecen en su mayoría al glucógeno y líquidos y una mínima parte de grasa.
A partir de ahí cuando se estabiliza notaremos que cada vez esos cambios serán menores y más lentos, pero es normal.
Luego tendremos fases en las que hay un estancamiento porque nuestro peso ya no es el mismo que al inicio y porque también nos hemos adaptado. También es normal.
Ahí es donde hay que volver a recalcular la dieta e ir ajustándola.
Podéis probar haciendo de nuevo el primer paso de los cálculos, pero con vuestro peso actual.
En el momento en que llegáis a un estancamiento donde ya no tenéis progresiones a pesar de modificar la dieta, ya es cuestión de conocimientos o de hacerlo a través del nutricionista para seguir con el trabajo logrado y de paso aprender a mantenerlo. Nunca empecéis a bajar calorías sin sentido y control porque eso puede suponer echar por la borda lo conseguido, efectos rebote y tener que empezar todo de nuevo subiendo las calorías para luego volver a empezar el proceso.
ENTRENAMIENTO
Es muy común pensar que lo que debemos hacer qué más nos va a ayudar es el cardio, sin embargo los mayores beneficios vendrán si incluimos una rutina de fuerza en el que se trabajen todos los grupos musculares cada semana, ya que a parte del gasto calórico, también ayuda a oxidar más grasa, aumenta el metabolismo, reduce la pérdida de fuerza, masa muscular, nos protegerá los huesos y por consiguiente , mejora nuestra salud.
A parte de eso nos ayudará a reducir la pérdida de formas , flacide etc manteniendo así un mejor aspecto físico durante y después del proceso.
Tablas para entrenamiento podéis buscarlas en Internet o bien en el propio gimnasio al que vayáis, existen tablas en el centro o son los propios monitores los que os podrán dar una.
Eso lo podéis combinar con entrenamiento de cardio normal sin exceder los 45 o 60 minutos. Podrá ser después del entreno de fuerza o combinando días de fuerza y de cardio, eso va a depender de los días que tenemos a lo largo de la semana o como planifiquemos el entrenamiento.
RESUMEN
- cálculo calórico correcto
- Alimentación basada en alimentos de calidad
- Cumplir diariamente con las kcal y macronutrientes que nos corresponde.
- Tener claro que lo importante es un déficit y no el tipo de dieta
- Indispensable incluir entrenamiento de fuerza
- No existen atajos, dietas milagro, suplementos etc que nos hagan bajar más rápido de forma saludable
- Ser conscientes de que debemos ser constantes en alimentación y ejercicio
- No olvidar de que los procesos requieren tiempo, a unas personas más que a otras
- Y lo más importante, nunca probar, experimentar o hacer las cosas sin conocimiento porque el daño puede ser nefasto a nivel físico y de salud. Para evitarlo, acudir antes a un profesional.
Y por último aprovechando este post,
EL “Ayuno intermitente” NO ES!! una estrategia dirigida para la pérdida de grasa. Si debemos ingerir al día 1800kcal, en el ayuno intermitente también hay que consumir 1800 kcal pero en menos horas que sin realizar ayuno.
Próximo post sobre “Ayuno Intermitente”.
Para cualquier consulta o comentarios sobre este tema, ya sabéis que podéis hacerlo aquí.
Saludos
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Comentarios
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Hola Jesús, muy buen post como de costumbre!
Unas cuantas dudas que me asaltan, siempre hay que estár en déficit calorico para perder grasa y peso. Lo digo porque una vez que llegas al peso establecido, esa grasa que es difícil de eliminar (abdomen por ejemplo)¿ hay alguna forma de perder esa grasa y mantener peso? ¿Habría que reajustar calorías y macros? ¿Hacer más entreno de fuerza o cardio? 🤔7 -
@CMiguel2
Hola y gracias!!
Esa es la pregunta del millón 😄... pero porque esa última grasa es la más difícil eliminar tanto para hombres como mujeres, noveles y avanzados.
Por desgracia no hay ninguna fórmula que le funcione a todo el mundo de manera matemática, ahí es donde hay que saber como es y reacciona cada físico para intentar jugar y combinar todo lo que se pueda , tanto en kcalorias, como reparto de macros, entreno e incluso diferentes estrategias.
El uso de estrategias también va a depender de lo que sepas utilizar tu o la persona que te lleve, e incluso de como responda tu físico a lo largo del proceso de déficit.
Por eso en varias ocasiones he dicho que es más importante conocer el físico de cada uno para saber cómo trabajar con el que incluso la dieta.
El tema que comentas de aumentar la fuerza y cardio;
El trabajo de fuerza se supone que ya estás trabajando al máximo que debes durante todo el proceso, por lo que aumentarlo no se podría ni tendría lógica.
Y aumentar el cardio o incluir circuitos metabólicos , podrías, pero si ese aumento de déficit está dentro de los límites. Porque si ya tienes un déficit grande, puede ser que sea incluso perjudicial aumentarlo, porque en ocasiones el motivo de que esa última grasa persista, puede ser por haber estado en un déficit alto, demasiado tiempo en ese estado o simplemente no haber hecho correctamente todo el proceso.
En estos casos ya habría que volver a subir calorías, estabilizar el organismo durante un tiempo para mejorar entorno hormonal, y luego volver a empezar el déficit.
Sobre otro comentario que haces acerca del peso.
En realidad no existe ningún peso “establecido” ni “ideal” como tal, ya que antiguamente cuando se crearon esas tablas que todo el mundo ha visto alguna vez, no se tenían en cuenta muchos factores, entre ellas la constitución, masa muscular, peso de la masa ósea etc por ejemplo. Al igual que pasa con el IMC (índice de masa corporal).
El peso simplemente debe ser un tipo de referencia en el que nos podríamos fijar en determinados momentos, pero no para buscar un peso exacto que hemos visto con la tabla. Dos personas pueden ser exactamente iguales en altura, edad, y sexo, haber una diferencia de 10 kilos y sin embargo estar los dos perfectamente sanos en el peso correcto.
El peso correcto de una persona puede tener un margen de varios kg,
Así que si quieres perder esa última grasa, no te fijes tanto en el peso, sino más bien en tu aspecto general y ante todo, hazle caso a tu cuerpo.
Si lo estás forzando, ya estás en tus límites de déficit y entreno y apenas tienes cambios, no lo fuerces y dale respiro que tendrás más beneficios.9 -
Hola @jesusdelcampo, efectivamente con respecto a lo que comentas del peso, eso me pasó a mi hace unos años y lo tuve que aprender x las malas, yo mido 1.78 y me quedé en 77 kg según los médicos es el peso mio perfecto, en mi caso fue fatal, yo soy muy ancho de huesos, me quedé sin fuerzas, con ojeras y un aspecto muy malo parecía un enfermo, luego fui aumentando las calorías entrenando... Hasta que subí a los 84kg y ahí me veía perfecto.
Un saludo y un placer poder compartir experiencias.4 -
@carlitos1985
Esoes lo importante, ver el aspecto físico que tenemos también y no solo la báscula.
Y no hay de que, cualquier consulta o duda que tengáis, ya sabéis que podéis dejarlas aquí!.
Saludos!5 -
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Tengo una duda en cuanto a entrenamiento. Debo bajar las cargas por ejemplo trabajo bíceps con 12.5 kilos a 8-10 repeticiones. Sigo igual o bajo el peso ?1
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@Joaquinvergara3036
Hola
En los entrenamientos hay un sinfín de métodos , opciones, combinaciones, etc Y que puede variar en la cantidad de ejercicios, series, repeticiones y cargas o si el entrenamiento es para hipertrofia o para fuerza.
Pero sin tener más información y a nivel generalizado, siempre intenta combinar los pesos y las repeticiones de forma que siempre pudieras hacer 2 repeticiones más después de la última repetición que hiciste y manteniendo del rango de repeticiones, en tu caso esas 8 o 10.
Las series, la repeticiones, y las cargas siempre deben ir de la mano para que el resultado sea ese que te acabo de decir.1 -
Buenas. Agradezco la información.
En mi caso tengo secuelas de poliomielitis y mis piernas son muy débiles. Mis brazos han reemplazado mis piernas y me han "cargado" toda la vida
Supuestamente mi meta son 40 Kg. Ya he bajado 18 kg y me siento bien. Pero definitivamente no puedo realizar el ejercicio sugerido. Salvo aeróbicos con brazos.
Me preocupa un poco lo del peso meta también. Ya que no desarrollé mi estatura normal tengo actualmente 1.77 m pero mis brazos tienen una envergadura de 1.92 cm (que podría corresponder a mi talla correcta). Hasta qué peso debería llegar? Que ejercicio podría hacer? . Gracias por su respuesta. Le comento además que si conozco los manejos médicos propuestos pero me parecieron muy engorrosos y encontré esta app muy práctica.0 -
@Luisredime
Hola
En primer lugar dejar claro que no soy médico, puedo asesorar o aconsejar con respecto al tema nutricional o deportivo, pero luego cada persona deberá de saber las recomendaciones o limitaciones médicas.
Sobre tema del peso como he dicho varias veces por aquí, no existe un peso ideal tal y como mucha gente aun piensa.
Esos cálculos y tablas que todos hemos visto alguna vez, al igual que el IMC, no son correctos, ya que no se tienen en cuenta algunos factores y datos como el porcentaje de masa muscular, el propio peso óseo etc, que puede hacer que dos personas estén en buena forma física y en un estado saludable, y sin embargo haya una gran diferencia de peso entre una y otra.
Con esto te quiero decir que el peso de una persona debe ser aquel en el que el porcentaje de grasa no sea alto , mantenga una cantidad de masa muscular lo cual ya nos garantizará un buen estado físico, y a partir de ahí ya depende de si también se busca una mayor estética. Y eso ya se verá en el espejo.
Así que el peso “meta” que dices , no existe como único, Si no que existe un rango que puede ser de hasta 10 kilos. Para saber dónde está ese rango, basta con que cumpla estas pautas y luego la diferencia entre ellos, ya será cuestión de cómo te veas tú mejor.
Si has leído el Post, ya verás que lo principal es el gasto/consumo calórico, luego la actividad física y el entrenamiento, son un aporte extra que también nos traerá beneficios tanto como ayuda para disminuir ese porcentaje de grasa, como para el tema muscular..
El tipo de ejercicios para el tren superior, por lo que me dices, puede ser práticamente las de cualquier rutina?. Y para el tren inferior deberías de acudir a un profesional que conozca tu caso, bien sea a través de tu informe médico o de forma presencial para que valore que tipo de ejercicios serían los más recomendables tanto en movilidad como fuerza y cuales los que deberías de evitar.
Así que no te preocupes que podrás llegar al objetivo que buscas sin problema.
Si tienes claro el tema nutricional , lo único que debes saber ahora es El tipo de ejercicios y entrenamiento que puedes hacer en general para crear una planificación e intentar trabajar de forma completa el tema muscular.
Y sobre los ejercicios aeróbicos es indiferente de cómo se haga, lo importante es estar activo el máximo tiempo posible, y si se puede hacer algo de aeróbico, pues realizar el que podamos o el que más nos guste.1 -
Hola, podrías ayudarme?2
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@unaese
Hola, si me dejas tu consulta...1 -
1
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Hola jesus yo le echo ganas y entreno y no puedo bajar de peso ... pesaba 56 kilos y ahora 65 y es horrible para mi eso...
mido 1.60 y entreno pesas salgo a correr 3 millas y como sano cuidándome de grasas y no pasarme de mis calorias.. tmbn hay estancamientos temporales ?? 
?? 0 -
@ikarlaa
Hola
Lo primero que hay que tener claro es que para bajar la grasa corporal hay dos puntos claves que se deben respetar y que son los más importantes.
El hecho de comer sano o realizar 10 horas de entreno al día, no van ayudarnos si no se parte de una de esas cosas principales que es el déficit calórico.
Así que el primer consejo es que revises los datos que has metido en la aplicación con respecto al peso actual, altura, edad, sexo actividad diaria y en la sección de objetivo, escoger el valor mínimo que es cero con 2 kilos/semana.
Los valores que te hayan aplicación de calorías y macro nutrientes, siempre son aproximados. Así que una vez hagas eso, compáralos con los valores que tienes actualmente a ver si detectas que pudiera haber algún error.
El segundo consejo es que estés segura de que cumples a diario esos valores y que cuando registras los alimentos es de forma correcta, ya que aveces algunas personas no registran alguno, o incluso Alguno de esos alimentos tiene unos datos nutricionales erróneos y eso hace que descontrole la dieta.
Si todas estas pautas están correctamente calculadas y realizadas, por supuesto que hay estancamientos que pueden darse por muchos motivos.
El primero es que hay que retocar la dieta porque llevas mucho tiempo con ella, en ese caso debes meter nuevamente los datos en la aplicación porque el peso será diferente, por lo que a la hora de meter los datos en la aplicación tendrás que meter el peso nuevamente para que te haga el calculo en función del nuevo peso.
Otro motivo puede ser porque llevas demasiado tiempo en déficit y el cuerpo necesita un descanso, en ese caso deberás darle un respiro, elevar un poco las calorías durante una semanas, y luego comenzar nuevamente un déficit cómo hiciste al principio, metiendo todos los datos correctamente con el peso actual.
Y otro motivo puede ser porque tienes un déficit grande, haces demasiado cardio, y eso genera un déficit aún mayor y Los deficientes grandes, agresivos o alargados en el tiempo, lo que hacen también es ralentizar nuestro metabolismo y eso provocar el estancamiento. En este caso también habría que darle un descanso y hacer lo que te he dicho antes, elevar un poco las calorías las nueve semanas y luego comenzar de nuevo.
Así que como no se tu caso exactamente como para saber cuál es el motivo, intenta realizar estos pasos y saber si algúnno de estos motivos puede ser el tuyo.
Si tienes alguna duda más, puedes dejarla aquí.
Saludos1 -
Hola que pasa si mi alimentación es menor a mi objetivo?1
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@alejitavale6313
Como explico en el Post, en el proceso de pérdida de grasa corporal hay que crear un déficit calórico, o sea consumir menos calorías de las que necesitamos, pero todo esto siempre tiene que calcularse, que en este caso es lo que hace la propia app.
Y digo calcular por qué no es algo que podamos hacer al azar, ya que un déficit muy grande no solo no ayudará a la pérdida de grasa, sino que generará problemas diversos.
Te voy a poner un ejemplo muy sencillo pero extremo para que entiendas esto.
Tanto una persona realizando un déficit correctamente y una persona con un trastorno alimenticio como la anorexia, en los dos casos están comiendo por debajo de lo que deben, sin embargo la primera disminuye su grasa corporal, mejora su salud, se mantiene con su forma física, y disminuye el riesgo de daños y enfermedades causadas por una mala alimentación o Esteso de grasa. En el segundo caso creo que sobran las palabras para saber qué es todo lo contrario, se crean infinidad de cambios y daños físicos Al igual que el riesgo de enfermedades graves.
Así que si que si eso algún día o de forma puntual por cualquier motivo, no pasa nada si resto de la semana cumples, pero evita hacerlo de forma cotidiana porque si la aplicación o tu nutricionista te manda consumir una serie de calorías y macro nutrientes, son los que debes ingerir porque está calculado según tus datos físicos x edad etc y aunque no llegues al extremo del ejemplo, igualmente ese déficit mayor sin control, te va afectar igualmente a tu metabolismo, aumenta la dificultad para bajar esa grasa corporal, aumenta el riesgo de efectos rebote etc. etc. Así que bien sea a través de Nutricionista o de la aplicación si lo haces por ti misma, intenta mantener el consumo calórico que te indica porque todo eso está basado en unos cálculos.
Saludos3 -
.0
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Hoy he escrito en el siguiente post acerca de la rutina de entrenamiento que me preguntáis por privado.
En el casi de pérdida de grasa corporal, podría servir lós mismos consejos há que el entreno puede ser el mismo en los dos casos, con la diferencia de en el de pérdida de grasa se puede combinar con entreno de cardio.
Para cualquier duda ya sabéis que podéis dejarlas en los propios post.
Saludos
🔴 Ganar masa muscular
https://community.myfitnesspal.com/es/discussion/1473411/ganar-masa-muscular1 -
> @jesusdelcampo dijo:
> .
Hola Jesús, me gusto tu post de pérdida de grasa, pero tengo una duda actualmente peso 138 libras tengo diecisiete años modo 162cm ya llevo 2 meses siendo constante pero no veo mayor resultado y puse mi datos en la app así como lo indicas y me da como resultado que debería comer 1900 al día, lo cual me parece mucho para perder grasa pero no se si está bien o que me recomiendas? Camino 7,000-8,000 pasos, 1400kcal de cardio a la semana y 5 Dias a la semana pesas0 -
@mcelesteanai6
Hola y gracias, me alegro que te gusten las publicaciones.
Con respecto a lo que me dices podría ser cualquier error en algún lado, o bien cuando escogiste el objetivo, o si registras los ejercicios en la aplicación, lo cual es un error como comenté en varias publicaciones porque varía la dieta ,
tampoco sé si eres hombre o mujer, etc.
Si me pudieras dar más datos acerca de todo esto, podría intentar deducir si hay algún error.
Sexo
Que opción de objetivo has escogido
Grado de actividad que has escogido
Si registras tus ejercicios en la
App manualmente o bien tienes vinculado algún dispositivo electrónico como un Pulsómetro, un Smart Watch, un teléfono móvil, o alguna máquina de gimnasio cuando entrenas.0 -
@jesusdelcampo Gracias por responder🤗 soy mujer, el objetivo que escogí fue bajar 0.5 libras por semana, grado de actividad Activo, y el ejercicio lo ingresó manualmente ejemplo si hoy hice pesas más o menos calculo y de cardio 300 que son las kcal que me dice la máquina que eh quemado y las agrego y los pasos se agregan automáticamente porque la app que los cuenta está vinculada0
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@mcelesteanai6
Entonces ese es el error, nunca debes registrar los ejercicios en la aplicación, ni de forma manual ni vinculando ningún tipo de dispositivo.
Lo expliqué varias veces, pero por si no lo has leído ninguno de mis Post ni publicaciones te lo explico.
Cuando tú registras alguna actividad en la App, te va a variar automáticamente la alimentación.
Así que partiendo de esa base, decirte que no hay ningún dispositivo electrónico, bien sea pulsómetro, smartwach, teléfono móvil, máquinas de gimnasio etc., al igual que las tablas que puedes encontrar en Internet o incluso en la aplicación, en ninguno de los casos te van a dar valor real de las supuestas calorías que has quemado. Dos personas exactamente iguales haciendo el mismo ejercicio pueden gastar calorías de diferente forma, y y eso no lo va a detectar ninguno de esos dispositivos porque no tienen en cuenta otros procesos internos.
Así que partiendo de esta base, lo que estarás metiendo en la aplicación es un gasto erróneo , de forma que también será erróneo el recalculo que te hace de la dieta.
Y no solo lo que acabo de explicar, hay otro punto mucho más obvio e importante que mucha gente no se da cuenta.
Cuando introduces todos tus datos por primera vez en la aplicación, hay un apartado donde tú has escogido activo, que se supone que ya debes escogerlo teniendo en cuenta actividad diaria junto con la actividad física que hagas a lo largo de la semana. Si tú ahí ya le estás diciendo a la aplicación ese dato, si tú después introduces manualmente una actividad, estarás metiendo dos veces ese gasto calórico, de forma que sin querer estarás diciéndole a la App que has hecho 2 veces esa actividad, La primera al haber escogido la acción de activo, y la segunda cuando lo metes manualmente. De ahí que te suban tanto las calorías.
Si escoges activo al principio la App le está sumando 300, 400 o 500 calorías a tu dieta por el desgaste que realizas, si tú metes una actividad manualmente y le vuelves a poner que gastas 300, 400 o 500 calorías más, la aplicación te va a aumentar en tu dieta muchas mad kcal de las que debes.
Estos son los principales motivos por los que mucha gente dice que no tiene avances, que se estanca, o que en lugar de bajar aumenta de peso etc.
Y aparte de todo esto, las dietas hay que ir retocandolas según los avances que vayamos teniendo o los estancamientos, Por lo que si tú lo estás variando continuamente al meter esos ejercicios manualmente, cuando tengas que variarla no podrás hacerlo porque no tienes una referencia semanal de las verdaderas kcal.
Ejemplo:
Si yo consumo a la semana 2500 calorías diarias y me estanco, sé que debo subirlas o bajarlas (según el objetivo) en las próximas semanas, así que simplemente le rebajo “X” calorías a esas 2500. Pero en tu caso si estás variando continuamente ese valor, No sabrás ni tendrás ningún punto de referencia para poder variarlas cuando haya que hacerlo.
Espero que entiendas la explicación.
Saludos3 -
@jesusdelcampo 😮😮Muchas gracias en verdad que no tenía ni la más remota idea que no había que hacer eso, también me di cuenta de otro error actualmente como 1500 kcal y por lo visto creo que son muy pocas para empezar porque si bajo de 1500 según una fórmula que hice estaría en mi metabolismo basal😥 pero actualizaré los datos a ver cuánto me da, muchas gracias por darte el tiempo de responde😁1
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Excelente explicación!!! Osea que no hay que agregarle actividad ni que uno es activo, cierto???1
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