Semi marathon

solexine72

Bonjour,

Y a-t-il des gens qui s'entraînent pour le Semi marathon parmi vous?

Est-ce le premier? Le faites-vous après une perte de poids? Comment est-ce que vous vous entraînez? Avez-vous fait d'autres courses avant?

Mon tout premier Semi marathon est prévu pour fin octobre. Je cours depuis fin septembre 2015 et mon record de distance est de 19 km. J'ai déjà participé à deux 10 k avec un grand plaisir. Je ne vise pas de chrono mais juste de terminer sans vomir! Je me réjouis et ai peur en même temps.

Si vous avez le même projet, n'hésitez pas à me lancer une demande d'ami(e)!

Madikera

Hello, moi j'aimerais tenter le 10km pour début 2017, on peux se motiver et partager nos expériences même si nous ne visons pas le même objectif

solexine72

Super! Madikera!

Madikera

pour le moment ma meilleure perf c'est 6.3 km pour 1h, mais avec un cardio qui monte en flèche, je dois faire un bilan complet + test d'effort en septembre

solexine72

C'est déjà super! Si tu cours aussi longtemps, c'est que c'est gagné!Le conseil que l'on m'a donné, c'est d'apprendre à son corps à récupérer en mouvement en courant plus lentement ou marchant jusqu'à ce que tu récupères. C'est comme ça que j'ai réussi à courir en continu. On m'a aussi dit de choisir un terrain valloné pour la même raison. Pour le test d'effort, c'est une bonne idée.

Valestrie

Pareil pour moi, Madikera. C'est la distance pour laquelle je me suis inscrite à deux courses en 2017.
Solexine, je suis persuadée que tu parviendras à ton objectif sans problème.

Madikera

Ah cool, on va tous pouvoir partager notre ressentie, j'ose pas encore m'inscrire car j'ai peur de me dégonfler.
Ce we je vais tenter mon 1er 10km pour voir où je me situe

solexine72

Super Madikera, c'est le grand test! Tu nous raconteras comment ça s'est passé!

Valestrie, tu as toujours des super chronos! Comment fais- tu, mis à part être plus légère que moi?

Valestrie

solexine72 a écrit: »

Super Madikera, c'est le grand test! Tu nous raconteras comment ça s'est passé!

Valestrie, tu as toujours des super chronos! Comment fais- tu, mis à part être plus légère que moi?

Je ne suis pas persuadée de conserver un chrono intéressant sur 10 km pour le moment. J'ai surtout amélioré mon parcours 5K avec un programme qui alterne intervalles soit en distance, soit en intensité. Le fait est que cela m'a aidé à descendre au-dessous des 30 minutes par km pour un 5K, ce qui pour moi est bien.

Valestrie

Madikera a écrit: »

Ah cool, on va tous pouvoir partager notre ressentie, j'ose pas encore m'inscrire car j'ai peur de me dégonfler.
Ce we je vais tenter mon 1er 10km pour voir où je me situe

Super Madikera ! Je vais sur suivre tout cela sur Polar ce week-end.
Have fun !

clalll

solexine72 a écrit: »

Bonjour,

Y a-t-il des gens qui s'entraînent pour le Semi marathon parmi vous?

Est-ce le premier? Le faites-vous après une perte de poids? Comment est-ce que vous vous entraînez? Avez-vous fait d'autres courses avant?

Mon tout premier Semi marathon est prévu pour fin octobre. Je cours depuis fin septembre 2015 et mon record de distance est de 19 km. J'ai déjà participé à deux 10 k avec un grand plaisir. Je ne vise pas de chrono mais juste de terminer sans vomir! Je me réjouis et ai peur en même temps.

Si vous avez le même projet, n'hésitez pas à me lancer une demande d'ami(e)!

Bonjour

J'ai utilisé le programme proposé par Asics pour préparer mon premier semi-marathon en 2015 et mon premier marathon en 2016, et franchement je ne regrette pas, l'idée n'était pas de faire un chrono, mais de pouvoir prendre du plaisir à faire ces deux courses, et c'était... génial

Je vous laisse le lien si ça vous intéresse : https://my.asics.com/app/session/login

et @Solexine72, on te voit sur un marathon l'année prochaine ?!

Prenez votre pied ^^
clal

Madikera

Petit bilan de ma cap de samedi, pas tenue les 10km non car ma soeue n'en pouvais plus et voulais une pause mais cependant j'ai fait 6,85km en 1h puis 4km en 38 min. Pour moi bilan positif car je me sentais à l'aise dans mon rythme et pas de crise d'asthme malgré la chaleur et le blé fraîchement coupé

sylvielagrange

Ah, quand je vois ça je suis encore plus dégoutée : cette tendinite de malheur me pourrit la vie (en plus d'un petite baisse de forme et de perf depuis plus d'1 mois). Moi aussi je voulais me lancer sur un premier semi ! J'ai fait plusieurs courses de 10 km dans ma région avec beaucoup de plaisir plus un petit trail... avec beaucoup de transpiration ..... mon max c'est 14 km environ mais là en ce moment je ne peux plus faire plus de 5 ou 6 km à cause de ce tendon d'Achile de m..... je vais essayer de faire le petit trail de 8km sur lequel je suis inscrite avec des potes mais pour le semi, je sens que c'est cuit ! misère de misère! Bravo à vous et bon courage, tenez nous au courant ça fait du bien.

Madikera

@sylvielagrange petit à petit tout ça va rentrer dans l'ordre, c'est dur mais faut être patiente pour pouvoir repartir du bon pied (lol)

solexine72

@sylvielagrange courage! Tu vas guérir! Si tu peux t'entraîner doucement, c'est déjà bon pour le moral!

@Madikera super! Tu les as faits, les 10 km! La prochaine fois, ce sera en une fois.

@clalelal merci 10000 fois pour le lien! C'est super! Le programme qu'ils me donnent à en plus l'air faisable. Et ce n'est pas des trucs compliqués où il faut surveiller sa fréquence cardiaque. Pour le marathon, c'est un peu un rêve. J'y penserai plus sérieusement après mon Semi. Une chose après l'autre!

Mais félicitations pour le tien!

solexine72

J'ai commencé depuis une semaine le programme asics. Il fait très chaud, alors j'y vais doucement, je prends une gourde et m'arrête aux fontaines pour la remplir.

Le programme me donne 4 courses par semaine, plutôt courtes (pour le moment max 7 km.) J'avais l'habitude d'y aller moins souvent mais plus longtemps. Je pense que c'est mieux ainsi, il me semble que courir plus souvent et moins longtemps est moins traumatisant pour les muscles.

Madikera

Idem je continue mon programme de course sur Polar (3 séances par semaine) jogging lent 30min, intervalle 35min et course longue 45min, mais j'effectue les entraînements sur mon elliptique car la chaleur et la pollution ne font pas bon ménage avec mon asthme : 30min lent 5.8km et 35min fractionné 7.3km.
J'espère reprendre rapidement la course. En attendant reprise des bonnes habitudes 50min de marche tous les jours

Valestrie

Bravo les filles ! Quant à moi, j'ai attaqué le programme 10K. Pareil que Solexine, 4 séances par semaine.
On ne lâche pas !

jeff111974

Salut,

La préparation d'un semi marathon passe par plusieurs étapes :

• Ne pas se donner de temps mais simplement finir les 21.1km
• Reposer son corps les jours précédents le semi (si la préparation est bonne rien ne sert de courir la semaine précédent la course)
• Reposer son corps après la course (des petits running lent et court surtout quand c'est son 1er)
• Une alimentation adaptée à ce type d'effort
  On évite tout ce qui irrite le colon. On préfère donc les légumes cuits que crus. On mange des glucides complets source d'énergie avant l'effort.
• On s'hydrate.
• Pour l'entrainement, 3 sessions
  1 sortie longue à allure modéré donc en capacité de parler (1h30 / 1h45 si possible
  1 sortie à allure un peu soutenue (1h00)
  1 sortie avec un peu de fractionné (15 min de course modéré, 10 série de 2 min à vive allure, 2 min de récupération soit en courant tranquille soit en marchant 15 min de course modéré pour le retour au calme)
• Pendant la course
  On s'hydrate tout le long de la course et on oublie pas des encas.
  On ne suit pas les autres mais on suit son rythme pour atteindre son objectif.

Voilà quelques conseils qui me semble pas mal !!!

Bonne journée

solexine72

Merci Jeff!

À ton avis, à partir de quand faut-il cuire ses fruits et légumes? La semaine avant la course? Ou aussi en prévision des sorties longues d'entraînement?

Pour le temps, je ne m'étais pas posée la question, mon but étant de finir. Mais pour l'inscription, ils me demandent mon temps estimé, pour la répartition des cohortes. Je pense estimer à 2h30-2h45 (je fais 10 km en 1h et des petites poussières)

Pour le fractionné, est-ce que courir en côte a un effet similaire?

Merci!

jeff111974

Salut,
Les légumes non cuits sont assez agressifs pour le système digestif. Il est donc préférable d'alterner crus et cuits.
Je pense qu'éviter plusieurs jours avant les légumes crus comme la tomate (acide) ou les produits acidulés (citron, coca...) est une bonne démarche.
Courir en côte et le fractionné ont pour principe d’accélérer le rythme cardiaque.
Si tu peux tu accélères en côte et tu redescends tranquille puis tu recommences plusieurs fois...

Si tu cours un 10km en 1 h on dit que l'on baisse de 1 km/h tous les 10 km
donc 21km à 9km/h soit 2h25 au min et 2h45 max je pense

Bonne journée et je reste dispo si besoin.

abyssefx

Laisse tomber les legumes la semaine avant passe au quinoa bien mieux que les pates
Et surtout une bonne hydratation avant c'est a dire boire plus toute la semaine

Apres le temps demander n'est pas forcement obligatoire
Donc comme le dis Jeff11974 si tu met un peu plus de 1 heures au 10 km sur un semi tu enleve 1km/h ce qui va faire du 2h30 si tu reste a ton allure
Car faudra faire attention a ne pas accelerer (car on a tendance a se laisser porter par les autres (mais les autres n'on pas forcement notre allure )

Fractionné et coté oui a peu pres similaire

Madikera

@solexine72 elle a lieu quand ta course?

solexine72

Merci beaucoup pour vos infos!

Ma course est fin octobre, il y a encore du temps! Je pense à m'inscrire à d'autres courses entre temps. J'hésite entre un 10 km la semaine prochaine ou un 17 km assez durs( peut-être trop durs) début octobre) en le voyant comme un entraînement.

abyssefx

Tu peu faire un 17 km sans aucun soucis fait le a allure tranquille

solexine72

Ce 17 km est en montée, c'est ce qui me faisait douter. Mais aujourd'hui, j'ai fait une boucle de 12 km avec montées et descentes au lieu du fractionné: 2 km à plat pour démarrer, montée de 200 m de dénivelée, descente et 1 km de plat pour terminer. 1 h 15 et fin en forme. Je me sens prête à intégrer cette course à mon entraînement. Youpiiiiie!!!