Qui commence la course à pied ?

Merci pour tes explications jojowit17600, je vais m'en inspirer.
Ce matin je suis allée courir 3km (en 33 minutes) à 69% de ma FCM, j'avais les jambes hyper lourdes et j'avais l'impression que même si j'avais voulu courir plus vite ça n'aurait pas été possible. C'est pas encourageant.

Ce soir je vais faire 1h30 de tennis, j'espère que ma forme va revenir.
J'aimerai bien tester un peu de fractionné demain matin mais j'ai peur que ça fasse beaucoup. Je verrai suivant ma forme du jour.
Pour ce qui est du travail en côte c'est vrai qu'à l'époque où je courais plus je trouvais que ça faisait pas mal progresser.
J'espère ne pas me décourager et tenir sur la durée.
Merci pour tes conseils, c'est très sympa

Les trucs pour courir plus longtemps

Vous peinez à courir plus de 30 à 45min ?
Patience. L’endurance est une qualité qui s’acquiert avec le temps. Et un peu d’imagination.
Voici huit trucs pour faire exploser la barre des 60 minutes d’effort.
Mais si c’est possible…

- 1 Avoir foi en vous
- 2 Ne pas s’habiller trop chaudement
- 3 Avoir un parcours en tête
- 4 Accepter l’aide de coureurs plus expérimentés
- 5 Valider une allure
- 6 Apprendre à se ravitailler
- 7 Et pourquoi pas ! Marcher !
- 8 Penser à une récompense

A lire ici :
http://runners.fr/les-trucs-pour-courir-plus-longtemps/

6 BONNES RAISONS DE COURIR POUR NOTRE SANTÉ

Pratiquée régulièrement et sans excès, la course à pied soigne au quotidien notre physique et notre mental.
Sans compter ses effets préventifs sur la maladie.
Voici les principaux bénéfices santé de ce remède en vente libre.

1/ Je suis de meilleure humeur

La pratique régulière de la course à pied améliore notre humeur.
Au-delà de 30 mn de course à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale, notre corps produit en effet des hormones, les endorphines et la sérotonine.
Les endorphines, dérivés naturels de la morphine, provoquent des effets euphorisants, de lutte contre l'anxiété et contre la douleur.
La sérotonine est impliquée dans la régulation du sommeil, de l’anxiété et de la douleur.
Ainsi, courir permet de lutter contre l’insomnie de façon naturelle et réduit les manifestations extérieures de dépression modérée et d'anxiété.

2/ J'ai des os plus solides

Nos os sont le siège permanent d'un processus de renforcement ou de perte des cellules qui les constituent.
Si nous sommes assis devant la télé ou l'ordinateur toute la journée, nos os se fragilisent.
A contrario, la pratique de la course à pied augmente les contraintes sur votre squelette et cette stimulation permet d'augmenter la densité osseuse de l'ordre de 30 à 40 %.
Courir renforce donc les os du bas du corps et permet notamment aux femmes de lutter contre l'ostéoporose.

3/ Je suis moins malade

L'entraînement régulier modéré a des effets bénéfiques sur l'immunité.
Il stimule les cellules qui vous protègent contre les infections (lymphocytes et polynucléaires).
En revanche, réalisé à trop haute intensité, il peut vous fragiliser.
Ainsi, les sportifs de haut niveau sont plus sensibles aux infections respiratoires durant des préparations intensives.

4/ Je diminue les risques de cancer (Je demande a voir.)

Il a été prouvé que courir durant au moins 30 mn cinq jours par semaine diminue le risque de développer certains types de cancers.
Selon plusieurs études, les femmes pratiquant la course à pied ont presque deux fois moins de risque de développer un cancer du sein que les sédentaires.
Le risque de cancer du côlon est également diminué.

5/ Je fais baisser ma tension, mon diabète et mon cholestérol (idem...)

La pratique régulière de la course à pied fait baisser votre tension de façon significative.
Vous réduisez ainsi les risques d'accident vasculaire cérébral et d'infarctus.
Mais attention, c'est comme un médicament : si vous arrêtez de courir, vous n’êtes plus protégé.

La course à pied permet une meilleure régulation de la production et de l'utilisation de l'insuline par l'organisme.
Courir est donc efficace pour réduire le risque de diabète et permet aux diabétiques de mieux réguler leur sucre.

De nombreuses études ont également montré l'efficacité de l'entraînement sur le cholestérol, comparable à l'effet de certains médicaments.
Avec la course à pied, vous augmentez surtout votre bon cholestérol (HDL), celui qui protège vos artères, de l'ordre de 10 %.

Toutes ces améliorations commenceront à être sensibles à partir de trois à six semaines de pratique.

6/ Je perds du poids

La course à pied brûle plus de calories par minute que tout autre exercice cardiovasculaire.
Associée à un régime alimentaire équilibré, l'endurance vous aidera à perdre du poids plus facilement et à stabiliser ce poids à long terme.
En plus de bénéfices santé indéniables, une perte de poids améliore souvent la perception de sa propre image et celle que l’on renvoie aux autres.
Bon pour le moral !

A lire ici.

Cours doucement c est la clé de la réussite
Avant tu avaient mal au jambes car tu devais etre en surpoids et tu devais aussi avoir une mauvaise foulée
En course a pied on ne pose pas le talon en premier mais l avant du pied ou le médio pied

Pour courir longtemps et gagner en vitesse faut courir en fondamentale
Et si tu as mal au cuisses c est tout simplement un manque d habitude

Quelqu'un qui cours tout les jours se blessera moins qu'une personne ne courant que 2 opu 3 fois dans la semaine

Il ne faut surtout pas chercher la vitesse mais l endruance fondamentale avec ca la vitesse viendra toute seule
L endurance fondamentale est basé sur le cardio ne pas dépassé les 70% du cardio etre en aisssance a chaque pas

"tu te rencontre" -_- mon dieu comment on peut écrire des trucs pareil
il fallait bien sur lire "tu te rend compte" ca m'apprendra a ne pas me relire

Merci pour l'attention portée à ma question et la longue et argumentée réponse!

Pour replacer le contexte, j'avais déjà entrepris il y a 2 ans de courir, avec un "certains" succès, si on oublie le fait que j'ai fini par arrêter

Comme je suis d'un naturel plutôt curieux, je m'étais évidement pas mal "documenté", et je dispose donc de bonnes chaussures, adaptées à la géométrie de mes petons, d'une montre cardio et d'une ceinture (étant informaticien, je suis peut -être un peu Geek de nature, j'ai une Fenix 3HR. Je sais que c'est du luxe, vu mon activité, mais bon, quand on peut se faire plaisir...) et de vêtements techniques adaptés.

Et je suis tout à fait d'accord sur le principe d'aller lentement! D'ailleurs j'ai fixé mon objectif de FC entre 132 et 146. Une autre manière de poser la question serait plutôt de dire:

* est-ce que j'essaie de courir le plus lentement possible pour rester dans cette plage de valeur (mais ça me fait mal et j'ai l'impression de dépenser une énergie considérable à je ne sais pas trop quoi faire)?
* Ou est-ce qu'il est préférable de courir avec un ressenti "naturel" et de commencer à marcher dès que la FC prend le large (vers 150-155) et recommencer à courir une fois retomber à 136-140?

J'avoue que "monter haut" est quelque chose que je n'apprécie pas beaucoup. C'est pourquoi je ne dépasse pas les 160 (et que je m'autorise peut-être un petit 170 en fin de séances alors que ma FCMax doit avoisiner 180).

On dit aussi qu'il ne faut pas finir "cramé" après une séance, et j'avoue que je n'ai pas du tout l'impression de l'être après une séance "au naturel".

Ne faut-il donc pas plutôt définir "lentement" en fonction de la FC plutôt qu'en fonction de la vitesse de course? Est-ce plus intéressant de courir "lentement" pendant 30 min ou de faire de l'alternance marche/course et en ayant au final une FC tout à fait comparable pendant la durée de l'effort?

Et comme je suis quelqu'un de vraiment bizarre, j'ai décidé aujourd'hui se suivre les recommandations habituelles et j'ai couru lentement!

Du coup, je n'ai marché que deux minutes sur 40 minutes et ça ma semblé super easy! Peut-être qu'effectivement, c'est le poids qui me faisait mal aux jambes ...

Au repos complet, je descends sous les 50 bpm ... Mais ça ne semble pas être un indicateur fiable de bonne condition physique )

Je crois effectivement que vais courir en fonctionne de la "zone de fc". Mon coté fainéant vas y gagner. Je ne devrai même plus programmer d'intervalle de temps sur ma montre. Juste les alertes de zones.

rfr349 a écrit: »

Et comme je suis quelqu'un de vraiment bizarre, j'ai décidé aujourd'hui se suivre les recommandations habituelles et j'ai couru lentement!

Du coup, je n'ai marché que deux minutes sur 40 minutes et ça ma semblé super easy! Peut-être qu'effectivement, c'est le poids qui me faisait mal aux jambes ...

A cette vitesse la tu dois être capable de laisser ton cardio en dessous des 130bpm
Je vais te expliquer le principe
En gros tu va oublier cette vitesse qui ne sert strictement a rien du tout et te concentrer essentiellement sur ton cardio
Dans un premier temps choisi un parcours plats evite les cotes ca tu le fera mais apres
Ensuite tu va régler ta course sur 130 bpm maxi et tu restera dans cette zone quitte a marché ou a ralentir lentement et tu verras qu'au bout de 4 séances sur une sortie de 1 heures ton cardio restera a 130 bpm mais que ta vitesse aura augmenter sans que tu le veuille c'est ca l endurance fondamentale et c est grace a celle si que lon progresse et non a la vitesse )il y a 2 ans je m etais inscrit a un club alors oui jai commencer a courir vite puis je me suis aperçu en faite qu'on voulais tous courir plus vite et ceci m a carrément fait régresser

Nous n avons malheureusement pas tous la meme vitesse et la meme VMA c'est pour cela quil vaux mieux courir seul ou alors connaître bien la personne avec qui tu cours et avoir la meme vitesse

rfr349 a écrit: »

Au repos complet, je descends sous les 50 bpm ... Mais ça ne semble pas être un indicateur fiable de bonne condition physique )

Je crois effectivement que vais courir en fonctionne de la "zone de fc". Mon coté fainéant vas y gagner. Je ne devrai même plus programmer d'intervalle de temps sur ma montre. Juste les alertes de zones.

Si au repos 50 c est bien mais quand calcul tu ton repos
Ta zone de repos dois être calculer le matin avant le lever du lit juste après le réveil et non au repos dans la journée
Et ma zone de repos est un excellent indice si celle si est plus élevé de 10 pulsation c'est que tu est sois fatigué ou manque de récupération voir stress

Ce qui compte aussi beaucoup c'est la grand amplitude que tu aura entre ta zone mini et ta zone maxi plus celle si est importante mieux c est
Une personne qui a un FC au dépose de 80 bmp c est pas normal et si son maxi est de 170cest meme pas bon du tout
Tu as aussi un autres facteurs de formes c est le vitesse a laquelle ton cardio redescend plus il va redescendre rapidement mieux sais

Désolé pour ces double post

Je progresse dans ma slowitude!

133bpm de moyenne et je n'ai pas marché une seule minute! (enfin si, les 4 premières qui me servent d'échauffement: côte bien raide!). Bon j'avoue, je me suis fait dépassé par mes voisins à la fin du parcours. Alors j'ai un peu moins regardé le cardio. L'être humain est de nature joueur...

L'objectif de courir 5km est donc atteint, youpie!!!

Je vais donc le travailler un peu avant de passer à l'objectif suivant: une sortie d'une heure, une fois par semaine.