Qui commence la course à pied ?
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Idem je flippe
Je flippe aussi à cause des chiens
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vous allez rire mais moi c'est un mec bourré qui m'a courru derrière, j'ai eu la trouille de ma vie, j'ai jamais courru aussi vite !0
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Ou alors :
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«Si vous courez, vous êtes un coureur.
Peu importe à quelle vitesse ou quelle distance.
Ce n’est pas grave si aujourd’hui est votre premier jour ou si vous courez depuis vingt ans.
Il n’existe aucun test à passer, aucun permis à gagner, pas de carte de membre à obtenir.
Vous n’avez qu’à courir. »
John Bingham, marathonien
12 CONSEILS POUR DÉBUTER LA COURSE À PIED ET PRENDRE DU PLAISIR.0 -
COMPRENDRE LES ZONES CARDIAQUES
ÉCHAUFFEMENTS / RÉCUPÉRATION : 50 A 60% CARDIOCela correspond à un effort très modéré, idéal en début de séance pour vous échauffer en douceur et en fin de séance pour récupérer activement en éliminant les déchets produits par vos muscles durant l'effort.ENDURANCE FONDAMENTALE : 60 A 70% CARDIOAprès 20 à 40 minutes effectuées dans cette zone, vos muscles vont commencer à puiser dans vos graisses. Cet effort modéré vous permet donc de vous affûter mais aussi d'améliorer votre endurance sur les sorties longues (plus de 1h30). Vous pouvez courir dans cette zone (presque) sans limite de temps !ENDURANCE ACTIVE : 70 A 80% CARDIOL'effort est soutenu mais votre corps est capable de fournir suffisamment d'oxygène pour maintenir cet effort dans la durée. Vos muscles s'habituent à mieux consommer les sucres présents dans les fibres musculaires. Grâce à ce type d'entraînement, vous pouvez maintenir vos allures rapides (ex : allure de compétition 10 km) pendant une durée plus longue. Mais cet effort ne doit pas se prolonger plus de 45 minutes successives.RÉSISTANCE : 80 A 90% CARDIODans cette zone, votre organisme n'apporte plus suffisamment d'oxygène pour répondre à la demande de vos muscles : c'est le seuil anaérobie. Le fractionné, un entraînement comportant des efforts courts et répétés dans cette zone vous permet d'améliorer votre performance sur une distance donnée (par ex : votre temps au 10km). Vous apprenez aussi à mieux récupérer des efforts intenses. Chaque répétition en résistance ne doit pas dépasser 5 minutes et le cumul de ces répétitions ne doit pas excéder 45 minutes.RÉSISTANCE DURE : > 90% CARDIOCette zone correspond à un effort très intense. Elle doit être travaillée uniquement sur des efforts fractionnés courts(répétitions de 15 secondes à 2 minutes). Les bénéfices sont proches de la zone orange. Mais elle permet de travailler sur des efforts plus courts qui sont plus faciles à gérer pour les débutants.
% cardio = %(FC max-FC repos) + FC repos
Ex a 65% :
Fc max = 180 bpm
Fc repos = 55 bpm
65% Cardio = 65% (180-55) + 55 = 65% (125) + 55 = 81 +55 = 136 bpm.
http://conseilsport.decathlon.fr/conseils/comprendre-les-zones-cardiaques-a_6450 -
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Très intérressant en effet ! Merci
Et ces divers pourcentages , me poussent à vous donner mon nouvel objectif de coureuse débutante : Courir moins loin et moins vite !
Et oui !
Au bout de 10 séances jiwok ( programme fractionné course-marche ) j'ai acheté un cardiofréquencemètre. Et enregistrement de la 11ème séance .... Et là , c'est le drame !
Ma FCM théorique est de 188 et je cours en moyenne à 165 ( avec des pointes à 180 ) ! Oups ! ( M'étonne pas que j'étais rouge comme une tomate ! )
11 séance , objectif : diminuer ma FC. C'est mieux , me voilà à 145 de moyenne ( avec des pics à 165)
C'est un peu frustrant , la 1ère séance j'ai courru 6km. Maintenant je ne fais plus que 4.5km. Mais c'est pour la bonne cause !
Et un petit conseil tout bête : pour être dans les 60/70 % de FCM on dit qu'il faut pouvoir parler en courant . Je n'arrivais pas vraiment à appliquer cela et je n'arrivais pas à courir moins vite. J'ai eu un autre repère bien utile : " Cours en respirant par le nez uniquement et sans ouvrir la bouche . Et là tu seras au bon rythme " Ca m'a beaucoup aidé et permis de courir encore moins vite.
Donc pour vous les débutant : oui , on peut vraiment courir encore moins vite que ce que l'on s'imagine !
Moi en marche rapide je fais du 6km/h et en course je suis à 6.5 km/h. Pour être à l'aise cardiaquement , mon objectif actuel est de courir au même rythme que je marche !
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J'ai finalement commencé en intervalles course / marche sur sentiers très irréguliers, avec un écart d'élévation d'environ 100 mètres. Je ne pourrais pas en continue sur route, d'abord parce que j'ai fumé pendant plus de trente ans, alors le cardio n'y est tout simplement pas et ensuite parce que ça serait pour moi d'un ennui mortel. De toute façon, une étude d'une université chez-moi a démontré que l'entraînement par intervalles était nettement plus efficace. Pour l'instant, je tiens environ 5 km la fin de semaine, mais la semaine, je me limiterai à 2,5 km tant et aussi longtemps que je n'augmenterai pas ma vitesse parce qu'il faut quand même que j'aille travailler après. Je fais juste courir sans tenir compte des conseils sur le rythme cardiaque, la posture, et tout, et tout. Je pense que si ça devenait trop compliqué, je ne tiendrais pas. Là, c'est une véritable drogue ; il faut que je me raisonne pour ne pas y aller tous les jours.0
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Pour les confirmés mais aussi tous les débutants
Message de Gilles Dorval :
Mercredi 28 juin 2016 à 18h00 précises, Je vous donne RDV pour une Visio-conférence GRATUITE et en DIRECTE sur internet, durant laquelle je dévoile tous mes Secrets et mes Astuces d’entraîneur Expert en course à pied, pour être au Top de votre Forme cet automne.
Au programme de cette conférence :
- Les conduites à tenir quand on cour l'été
- Les enjeux et la gestion de la pause estivale
- Les points clés à respecter lors de la reprise
- Comment déterminer mes objectifs ?
- Comment structurer ma préparation ?
- Quelles astuces font toute la différence ?
Aborder ces thèmes m'obligera à évoquer les piliers fondateurs d'un entrainement efficace en course à pied.
Durant cette conférence vous pourrez aussi me poser toutes vos questions en direct sur l'entrainement en course à pied, et évidemment j'y répondrai en direct.
Attention !
Je ne referai pas de conférence aussi riche en astuces et en conseils avant plusieurs mois.
Pour profiter de mes conseils gratuits dés maintenant, cliquez sur le lien:
https://app.webinarjam.net/register/21127/f0a18c1258
A mercredi à 18h00, heures de Paris.
Sportivement
Gilles Dorval.
Entraîneur Diplôme 3ème Degré auprès de la Fédération Française d'Athlétisme.0 -
LES 10 CONSEILS INCONTOURNABLES POUR COURIR PAR TEMPS CHAUD
Pour tous les coureurs, l’été est la saison de prédilection pour débuter ou progresser en course à pied. Quelle que soit l’expérience et la préparation de chaque coureur, pour courir en pleine forme, il est primordial d’évacuer la chaleur corporelle et ne pas absorber trop d’énergie « chaleur » pendant l’effort.
Suivez notre programme « courir par temps chaud » en 10 points :
1. HABITUEZ VOTRE CORPS À LA CHALEUR
Programmez un plan d’entraînement « course à pied » adapté pour vous habituer à la chaleur de l’été. La saison printanière est idéale avec ses journées d’ensoleillement progressif. Suivez un programme d’entraînement running sur quelques semaines selon votre niveau.
2. PRIVILÉGIEZ LES ENDROITS OMBRAGÉS ET CHOISISSEZ DE COURIR LORSQU’IL FAIT LE PLUS FRAIS
Pour éviter de subir les grandes chaleurs de la journée, n’hésitez pas à courir tôt le matin (avant de partir au travail) ou le soir à votre retour. Recherchez les endroits ombragés (parcs, sentiers forestiers…), votre corps s’habituera petit à petit à la chaleur ambiante.
3. LIMITEZ LA DURÉE DE VOTRE ÉCHAUFFEMENT
En été, l’échauffement peut être plus court qu’en hiver. Par la température ambiante, les muscles se réchauffent plus rapidement. Adaptez vos besoins d’échauffement par rapport à la chaleur et à vos sensations physiques.
4. CHOISISSEZ DES VÊTEMENTS RESPIRANTS ET AMPLES
Lors de vos sorties running, portez toujours des vêtements amples et respirants. Pendant l’effort par temps chaud, votre corps pourra se refroidir plus facilement. Les tenues running d’été sont parfaitement adaptées à la course à pied par temps chaud, leurs matières techniques permettent une bonne évacuation de la sudation et facilitent l’évacuation de la chaleur.
5. TEMPÉREZ VOTRE CORPS AVANT LE DÉPART ET PENDANT LA COURSE
Avant de courir, vous pouvez tempérer votre corps en prenant une douche tiède. Cela permettra d’abaisser la température de votre corps surtout si vous courez le soir après une journée de travail. Pendant la course, si vous avez trop chaud, humidifiez vos vêtements et mouillez vos cheveux.
6. BUVEZ SUFFISAMMENT AVANT ET PENDANT LA COURSE
C’est le geste incontournable pour garder une bonne forme pendant l’effort. En toute saison, un coureur doit toujours penser à s’hydrater pendant la course, mais aussi hors des périodes d’entraînement. En effet, pendant l’effort, l’hydratation est incomplète, l’organisme doit avoir un capital hydrique important avant l’effort.
Un mot d’ordre : n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. La sensation de soif est déjà le signe d’une perte hydrique de 1 % qui équivaut à une diminution de 10 % des capacités physiques. Pour être au maximum de vos moyens, buvez régulièrement des petites gorgées d’eau toutes les 10 minutes environ.
A savoir : lors d’une course intense ou de longue durée par temps chaud, le corps perd de l’eau, mais aussi des minéraux. Le coureur doit compenser les pertes d’électrolytes pour conserver toute son endurance en buvant une boisson de l’effort glucidique isotonique (à 50 g/l de glucides).
7. PORTEZ UNE CASQUETTE
Le port d’une casquette est indispensable pour se protéger des rayons du soleil. Elle pet aussi éviter que la sueur ruisselle au niveau des yeux notamment.
8. PROTÉGEZ VOTRE PEAU ET VOS YEUX DU SOLEIL
Le soleil brûle la peau, c’est son principal défaut ! Protégez-vous le visage, les bras et les jambes avec une crème solaire à indice de protection élevé (à partir de 20).
Tout comme le reste du corps, les yeux subissent les rayons agressifs du soleil, pendant vos courses, porter des lunettes de soleil adaptées à votre vue. Vous éviterez le mal de tête et les déficiences visuelles.
9. NE VOUS SURESTIMEZ PAS, AUX PREMIERS SYMPTÔMES DU COUP DE CHALEUR, STOPPEZ VOTRE EFFORT !
Le coup de chaleur peut avoir des conséquences graves sur la santé du coureur. La chaleur et l’humidité sont les premiers facteurs entraînant une élévation de la température du corps. Tout coureur doit savoir reconnaitre les premiers symptômes d’un coup de chaleur (nausées, vertiges, mal de tête, désorientation, fatigue brutale…) et arrêter son effort immédiatement en se mettant à l’ombre.
10. A L’ARRIVÉE, LAISSEZ VOTRE TEMPÉRATURE CORPORELLE BAISSER DE MANIÈRE PROGRESSIVE
Ne prenez pas de douche immédiatement après l’effort, la température du corps doit redescendre progressivement, aspergez-vous d’eau et buvez une boisson glucidique pour reprendre de l’énergie.
A RETENIR : La chaleur et le soleil de l’été sont bénéfiques pour le corps tout entier, mais ces éléments naturels peuvent être dangereux si le coureur ne prend pas toutes les précautions pendant son effort. Plusieurs moyens préventifs sont à la disposition du coureur pour se protéger des rayons solaires, évacuer ou éviter d’absorber trop de chaleur ambiante : protection, hydratation constante, « climatisation » du corps…
Source : kalenji.fr
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Pour mieux courir, découvrez nos 3 solutions pour booster votre motivation running ?!
> Penser objectif et positif
L’imagination négative est toujours plus forte que la volonté. Au lieu de ruminer des « faut que je me motive, sinon je vais perdre tous mes acquis », on se fixe un objectif raisonnable (tenir un temps X sur un 10 km, remporter le 5Km organisé par la village voisin...) et on se visualise en train d’atteindre cet objectif.
Et, dès baisse de régime, on enclenche une séance visualisation dont la sensation positive qui en découle rebooste illico la motivation.
> Courir avec la bonne musique
C’est prouvé : la musique dope la motivation sportive. Elle permet de révéler les aspects positifs de l'humeur (vigueur, excitation) et de faire baisser les aspects négatifs (tension, fatigue).
Courir sur une musique rythmée à 120 pulsations/min, permettrait de moins ressentir l'effort et d’améliorer son endurance de 20%.
> Soigner la phase récupération
La motivation se joue aussi dans l’assiette. Pour ne pas caler au démarrage, il faut soigner son moteur via une alimentation équilibrée : glucides lents + protéines + fibres + eau pour régénérer les fibres musculaires, reconstituer les stock de glycogène, refaire le plein de minéraux... et repartir à fond !
* La fausse bonne excuse ! Selon une étude publiée dans The American Journal of Physiology, le manque de motivation en sport serait inscrit dans les gènes... des rats !
* Sur l’homme, on sait en revanche qu’en 2 semaines d’arrêt sportif, les capacités cardio-vasculaires diminuent et la FC au repos augmente...0 -
Merci pour tous ces conseils hyper intéressants! il y a deux jours je suis allé courir sous le soleil et pour la première fois je me suis sentie franchement pas bien après 10km. Je ne prends jamais d'au avec moi en temps normal et là, j'aurais vraiment dû! J'étais complètement déshydratée, je saurai pour la prochaine fois!0
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C'est vrai, qu'une montre connecté permet de "se" trouver....
A mes 48 ans, dans un objectif de remise en forme, j'ai commencé a courir sans aucune aide, mais n'arrivais a rien.
J’étais très vite essoufflé (5-10 min) avec cette impression que la course n’était vraiment pas un sport pour moi...
Puis, achat de mon 1er modèle pour surveiller et rester dans mon seuil de lipolyse.... (j'avais beaucoup de poids a perdre).
Tout simple, très peu de fonctions.
Mon rythme cardiaque, l’évaluation des calories utilisées et son petit + savoir si ces calories étaient "conso gras ou fitness".
Surprise !!!
Je me suis rendu compte que quand je courais, ma Fc était largement a 80 - 90 % de ma Fc max.
Pas étonnant alors que je ne dépassais jamais les 10 min, surtout que j’étais novice en la matière.
Depuis, j'ai appris a "écouter" mon cœur grâce a ma montre et ainsi être en mesure de tenir aujourd'hui sans problème la distance d'un semi.
J'ai aussi changé de modèle quand je me suis trouvé un profil de runner et je peux donc ainsi "visualiser" mon parcours sur PC et voir ma Fc varier en fonction du terrain.
En sortie, il m'arrive encore de jeter un œil dessus + pour voir ou j'en suis (durée ou Km) mais aussi pour vérifier ma Fc quand je me trouve sans énergie ou fatigué.
Je peux ainsi savoir en temps réel si c'est moi qui "pousse" trop ou non...0 -
Tu avais quoi comme modèle et tu as quoi ?
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Moi j'aimerais bien quelque chose de très simple. Et qui le dise où j'en suis plutôt que de chercher à lire ces petits chiffres sur la montre. Ou alors avec un code couleur0
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Si tu veux un tuc simple là polar M400 cest le top
Ça te dis quand marcher ou bouger
Ça te compte tes pas ton sommeil en toute simplicité
Ca te calcul aussi ta récupération pour savoir combien de temps tu dois te reposer avant de recommencer0 -
J'utilise la polar loop qui n'a pas de capteur cardiaque ni gps mais qui capte le mouvement et te dit ce qui te reste à faire pour atteindre ton objectif p, le nombre de pas et les calories brûlées. L'avantage est qu'elle est esthétiquement assez discrète et passe presque pour un bijou.
J'aime bien le système polar de conversion des intensités d'activité: on peut atteindre l'objectif en faisant peu de temps d'activité intense ou beaucoup de temps d'activité légère. Elle distingue la course, la marche (des activités telles que le ménage ou l'aérobic léger comptent comme marche) ou être debout.
Trois bémols:
-le bracelet est fragile et il peut casser bien avant l'électronique
-quand on fait du vélo, comme le capteur rst au poignet, l'activité n'est pas enregistrée
-l'objectif minimum est assez conséquent (environ 13000 pas) et ça peut décourager si on passe directement de très peu à ça. Fitbit permet des objectifs plus bas.0 -
Bonjour à vous, je vous rejoint! Je suis débutante de chez débutante en course à pied.0
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Moi aussi j'avais dit "courir? jamais!" 0
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